Menstrüel döngüde ağrılar genellikle âdet başlamadan 1 ila 3 gün önce ortaya çıkar. Çoğunlukla âdet başlangıcından 2-3 gün sonra ise tamamen geçer. Ek olarak Premenstrüel Sendrom (PMS) yani Âdet Öncesi Sendromu, regl ağrılarının ve kramplarının çok şiddetli olmasına yol açabilir. Bu durum birçok kadının günlük hayatını etkiler ve yaşam kalitesini düşürür.
Peki, PMS ve regl ağrılarıyla nasıl başa çıkabilirsiniz? Bu yazıda ağrıları azaltmaya yardımcı olabilecek 8 etkili öneri sunacağız:
1. Nefes ve Gevşeme Egzersizleri Yapın
Nefes ve gevşeme egzersizleri, ağrılı âdet döneminde en sık kullanılan rahatlama tekniklerindendir. Çünkü nefesinizi düzenleyerek kan akışınızı düzenler, gevşeme egzersizleri ile de kaslarınızdaki gerginliği azaltırsınız. Böylelikle ağrı kontrolü sağlamak kolaylaşır.
Nefes egzersizleri, ayrıca yoganın en temel prensiplerinden biridir. Dolayısıyla hem nefese öncelik vermesi, hem de kasları harekete geçirmesi açısından yoga yapmak da bu süreçte yardımcı olabilir.
2. Pilates Yapın
Âdet Öncesi Sendromu yaşıyorsanız ya da âdet döneminiz ağrılı geçiyorsa, pilates yapmak büyük ölçüde ağrılarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Vücutta ağrıya yol açan en önemli sebeplerden biri enflamasyon yani iltihaptır. Pilates hareketleri iltihabın azalmasını sağlayarak ağrılarınızı hafifletir.
Düzenli bir şekilde pilates yapmak aynı zamanda kan akışını düzenler, dolaşımı artırır, kas gerginliğini gevşetir. Bu sayede rahmi de rahatlatır ve daha ağrısız bir âdet dönemi geçirmenize katkıda bulunur. Pilates, stres düzeyinizi de düşürebilir. Böylece ağrıların yanı sıra PMS'nin ve âdet döneminin belirtilerinden olan ruh hâli değişikliklerinin de üstesinden gelmenize yardım edebilir.
3. Su İçin
Âdet öncesinde ve sırasında birçok kadında şişkinlik ya da ödem görülür. Şişkinliğin fazla olması regl ağrılarının daha da kötüleşmesine yol açabilir. Ağrılarınızı hafifletmek için şişkinlikle mücadele etmeniz gerekir. Bu noktada bol bol su içmek vücudunuzdaki şişkinliğin ve ödemin atılmasına yardım edebilir. Ayrıca her gün yeterli miktarda su tüketmek, vücut fonksiyonlarını desteklemek için de önemlidir.
Ek olarak sıcak su içmek kaslarınızı gevşetebilir, kan akışını artırabilir. Böylelikle rahim kasılmalarınız da hafifleyebilir.
4. Omega-3 Tüketin
Omega-3 yağ asitlerinin iltihap azaltıcı özelliği bulunur. Bu sayede regl öncesinde ve sırasında yaşadığınız ağrıların giderilmesine yardımcı olabilir.
Omega-3 bakımından zengin besinlerden bazıları:
- Ton balığı, somon, hamsi, sardalya gibi balıklar,
- Yumurta, süt, yoğurt gibi hayvansal gıdalar,
- Ceviz,
- Chia,
- Keten tohumu.
Daha detaylı bilgi için “Omega-3 Ne İşe Yarar, Nelerde Bulunur?” adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
5. Zencefil Tüketin
Zencefil, vücudun kas kasılmalarını tetikleyen prostaglandin üretimini engelleyebilir. Bu sayede âdet kramplarının hafiflemesine destek olabilir. Ayrıca vücudu iltihaplanmaya karşı koruduğundan ağrı kesici özellik de gösterir.
- Taze zencefili çay yaparak tüketebilirsiniz. Bunun için birkaç dilim zencefili suyun içine atıp kaynatmanız yeterli.
- Zencefili çorbaların ya da tavuk yemeklerinin içine ilave edebilir, soslarınıza ekleyebilirsiniz.
- Zencefil turşusu yapabilirsiniz.
6. Kafeinsiz İçeceklere Yönelin
Kafein, kan damarlarının daralmasına yol açarak regl ağrılarınızı çok daha kötü hâle getirebilir. Bu nedenle regl öncesinde ve sırasında kafeinsiz içecekler tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
Kafeinsiz kahve, bitki çayları, bitkisel sütler ve ev yapımı meyve suları kahve ya da çay için iyi birer alternatif olabilir. Günlük hayatta çok yoğun kafein alıyorsanız ve kafeini tamamen kesemiyorsanız en azından aldığınız miktarı azaltabilirsiniz.
7. Isı Pedi Kullanın
Çok yoğun ağrı hissettiğinizde vücudunuzun ağrıyan bölgelerine kontrollü olarak ısı uygulaması yapabilirsiniz. Bunun için ısı pedleri alabileceğiniz gibi ev yapımı bir ısı pedi de yapabilirsiniz:
- Kalın ve uzun bir çorabın içini pirinçle doldurun.
- Çorabın başına sıkıca düğüm atın.
- Pirinç dolu çorabı mikrodalga fırına yerleştirerek 2 ila 3 dakika kadar ısıtın.
- İşlem sonrasında çorabı vücudunuzun ağrıyan noktalarına yerleştirin.
Eğer ev yapımı ısı pedinin çok sıcak olduğunu düşünüyorsanız, kullanmadan önce onu bir havluya da sarabilirsiniz.
8. Profesyonel Destek Alın
PMS'in ve âdet döneminin ağrılar dışında sizi zorlayan farklı fiziksel ya da psikolojik belirtileri de olabilir. Bu noktada en iyi tedaviyi ve tavsiyeleri size alanında uzman profesyoneller verebilir.
Siz de Heltia uygulamasını indirerek*ihtiyaç duyduğunuz uzman desteğine kolayca ulaşabilir, online terapi ve online fiziksel sağlık görüşmeleri yardımıyla âdet öncesini ve âdet sürecini çok daha kolay atlatabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “PMS Nedir, Neden Olur, Nasıl Geçer?” ve “Delik Korkusu: Tripofobi Nedir?” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.