Düşük FODMAP diyeti yapmak istiyorsanız, aşağıdaki FODMAP diyeti yemek tariflerine göz atabilirsiniz:
1. Kinoa Salatası
Malzemeler:
1 su bardağı kinoa
1 demet maydanoz ve dereotu gibi yeşillikler
1-2 domates,
1-2 salatalık
Birkaç dilim çilek/böğürtlen/yaban mersini
Sosu için: 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çimdik tuz, biraz limon suyu
Yapılışı:
- Kinoayı bol suda yıkayın, fazla suyunu süzdürün.
- Orta boy bir tencereye su ve tuzu koyun.
- Kinoayı da ekleyin ve bir taşım kaynattıktan sonra altını kısıp tencerenin kapağını kapatın.
- Suyunu çekene kadar pişmeye bırakın ve sonrasında 5-10 dakika kadar demlendirin.
- Bir kasede doğranmış yeşillikleri, meyveleri, domates ve salatalığı karıştırın.
- Demleyip dinlendirdiğiniz kinoayı bu karışıma ekleyin.
- Daha sonra sosu hazırlayın ve üzerine dökün. Bekletmeden yiyebilirsiniz. Afiyetler olsun!
2. Sebzeli Pizza
Malzemeler:
1-2 adet orta boy patates
1-2 adet kabak
Üzeri için sert peynirler ve yasaklı olmayan malzemelerden istediğinizi koyabilirsiniz. Tavada veya fırında pişirebilirsiniz.
Yapılışı:
- Patates ve kabakları ince ince yuvarlak kestikten sonra taban oluşturacak şekilde yan yana yuvarlak bir şekilde dizin.
- Daha sonra üzerine domates sosunuzu, sert peynirinizi ve dilediğiniz serbest besinlerden ekleyip tavadan pişirebilirsiniz.
- Tavaya veya tepsiye koymadan altını hafif yağlamayı unutmayın.
Tabanı tamamen patatesten ya da rendelenmiş kabaktan yapıp üzerine istediğiniz malzemeleri ekleyerekte yapabilirsiniz.
3. Müsli Bar
Malzemeler:
1 su bardağı yulaf
Yarım su bardağı kavrulmamış yer fıstığı
Yarım su bardağı kavrulmamış badem
Yarım su bardağı susam
1 yemek kaşığı keten tohumu
1 su bardağı kurutulmuş Hindistan cevizi
1 çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı zeytinyağı
Yarım su bardağı pekmez
Yapılışı:
- Küçük bir tencerede zeytinyağını ve tarçını harmanlayın, sonra pekmezi ekleyin.
- Büyük bir yapışmaz tavada yulaf, keten tohumu ve Hindistan cevizini birleştirin ve yaklaşık 5-10 dakika kısık ateşte kızartın.
- Yağ-pekmez-tarçın karışımına kuru karışımı ekleyin ve birleşene kadar karıştırın.
- Pişirme kağıdı serili bir dilim kalıba bastırın ve katılaşana kadar yaklaşık 20 dakika dondurun.
- Kareler halinde kesin.
- Kalıbın içine yerleştirdiğiniz pişirme kağıdını şeritler halinde kesin ve çubukları tek tek sarın. Kullanana kadar dondurucuda saklayın.
4. Enerji Topları
Malzemeler:
1 su bardağı yuvarlanmış yulaf
Yarım su bardağı kuru yaban mersini
1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu veya pekmez
Yarım su bardağı kabarmış kinoa
2 yemek kaşığı mini bitter çikolata parçaları
Yapılışı:
- FODMAP diyeti tatlı örneği olarak kullanılabilecek bu tarif için, önce yulafları mutfak robotuna alın ve un kıvamına gelene kadar çekin.
- Yaban mersini, fıstık ezmesi ve akçaağaç şurubunu mutfak robotuna ekleyin ve bir hamur oluşup birbirine yapışana kadar işlemeye devam edin.
- Şişirilmiş kinoa ve çikolata parçaları ekleyin ve hamura iyice dağılana kadar birkaç kez vurun.
- Büyük bir kaşık kullanarak, hamurdan bir kaşık alın ve ellerinizin arasında düzgün top şekillerine yuvarlayın.
- Topları hava geçirmez bir kaba koyun ve buzdolabında saklayın.
5. Chia Puding
Malzemeler:
1 su bardağı süt
1 yemek kaşığı chia tohumu
İstediğiniz herhangi bir meyveden birkaç dilim
Üzeri için 5-6 adet kavrulmamış ceviz/badem/fındık ve 1-2 kare bitter çikolata
Yapılışı:
- Geceden bir kaseye sütü ve chiayı koyup sabaha kadar chianın jel kıvamını alması için buzdolabında bekletin.
- Ertesi gün üzerine istediğiniz meyvelerden birkaç dilim, kuruyemiş, bitter çikolatayı ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
6. Sebzeli Börek
Malzemeler:
6 yumurta
Yarım su bardağı laktozsuz süt
125 gr sert peynir (eski kaşar gibi)
1 su bardağı doğranmış tatlı veya normal patates
Yarım kabak (rendelenmiş)
1 su bardağı ıspanak
Kırmızı biber (veya tercih edilen baharat)
Biberiye (veya maydanoz, dereotu vb.)
Yapılışı:
- Fırını 180°C önceden ısıtın ve pişirme kağıdıyla kaplı 20 cm'lik bir tepsi hazırlayın.
- Doğranmış tatlı patatesi mikrodalgaya uygun bir kaseye ekleyin ve hafifçe yumuşayana kadar 1-2 dakika mikrodalgada pişirin.
- Hazırlanan tavaya tatlı patates, sert peynir, kabak ve ıspanağı ekleyin.
- Yumurta, süt, kırmızı biber ve biberiyeyi çırpın ve sebze karışımının üzerine dökün.
- 45 dakika fırında pişirin.
7. Fıstık Ezmeli Smoothie
Malzemeler:
1 adet hafif yeşil muz
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yarı su bardağı şekersiz badem sütü/Hindistan cevizi sütü veya laktozsuz süt
1/4 su bardağı laktozsuz yoğurt
1 yemek kaşığı kakao tozu
Yarım çay kaşığı vanilya özü veya 1 çay kaşığı pekmez veya 1 çay kaşığı akçaağaç şurubu
Yapılışı:
- Tüm malzemeleri rondoya ekleyin.
- Pürüzsüz ve kremsi olana kadar karıştırın. Afiyet olsun!
8. Yumurtalı Kinoa Bowl
Malzemeler:
Yarım orta boy patates (küpler halinde kesilmiş)
1-2 adet kırmızı biber
2 tatlı kaşığı zeytinyağı
Yarım su bardağı pişmemiş kinoa
1 su bardağı düşük FODMAP içeren sebzeler
Yarım çay bardağı tavuk suyu
4 yumurta
Tat vermesi için biraz tuz ve istediğiniz baharatlar
Yapılışı:
- Fırını 200 dereceye önceden ısıtın.
- Bir tepsiye pişirme kağıdı serip küp küp kesilmiş patatesleri ve doğranmış kırmızı biberleri zeytinyağıyla birlikte fırına atın.
- 25 dakika veya altı hafif kahverengi olana kadar kızartın.
- Bu arada kinoayı küçük bir tencereye tavuk suyuyla orta ateşte pişirin.
- Biraz kaynamaya getirin, ardından ısıyı düşürün ve tamamen pişene kadar pişirin (yaklaşık 15 dakika).
- Büyük bir kızartma tavasında orta ateşte 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağını ekleyin.
- Tavaya teker teker yumurtaları kırın ve yaklaşık 3 dakika kadar göz göz yumurta olana kadar pişirin. Ateşten alın ve bir kenara koyun.
- Kinoa ve patatesi 2 kaseye ayırın ve birleştirmek için karıştırın.
- Üzerine yumurta ekleyin ve tatmak için tuz ve karabiber veya istediğiniz sebzeleri ekleyin.
9. Havuç Börek
Malzemeler:
6 orta boy havuç (rendelenmiş)
Birkaç dal taze yeşil soğan
1 çay kaşığı kimyon tohumu
1 çay kaşığı kişniş tohumu
2 adet çırpılmış yumurta
Yarım çay kaşığı tuz
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Yarım su bardağı yulaf unu
Ekstra otlar (dereotu, maydanoz vb.)
Yapılışı:
- Orta boy bir kapta havuç, yeşil soğan, baharatlar, kişniş, çırpılmış yumurta ve tuzu karıştırın.
- Orta boy bir kızartma tavasında 1 yemek kaşığı zeytinyağını orta ateşte ısıtın.
- Bir tatlı kaşığı yardımıyla karışımı top haline getirin ve tavaya yerleştirin.
- Topları köfte haline getirmek için kaşığın arkasıyla aşağı doğru bastırın. Bunu gruplar halinde yapabilirsiniz.
- Yaklaşık 2-3 dk tavada kızartın. İsterseniz fırında da (düşük sıcaklıkta olmalı) kızartabilirsiniz.
- Börekler piştikten sonra fazla yağını çekmesi için kağıt havlu serili bir tabağa alın. Afiyet olsun!
10. Çilekli Yoğurt Bar
Malzemeler:
2 su bardağı laktozsuz sade yoğurt
Yarım su bardağı doğranmış çilek
2 yemek kaşığı kavrulmamış ceviz veya badem
30 g rendelenmiş bitter çikolata
Yapılışı:
- Fırın tepsisini pişirme kağıdı ile kaplayarak hazırlayın.
- Yoğurdu bir kaşık veya spatula ile pişirme kağıdına eşit şekilde, istediğiniz kabuk kalınlığını elde edene kadar yayın.
- Çilek, çikolata ve kuruyemişleri serpin. Sonra, dondurucuya koyun. 2-3 saat veya bir gecede dondurucuda bekletebilirsiniz.
- Dondurulduktan sonra farklı boyutlarda kare kare doğrayın.
- Bir haftaya kadar hava geçirmez bir kapta saklayın. Afiyet olsun!
Heltia uygulamasını indirerek diyetisyenle eşleşebilir, online diyetisyen görüşmeleri ile kişiye özel beslenme programları yaratabilir ve tariflere ulaşabilirsiniz.
Bu yazıyı faydalı bulduysanız “FODMAP Diyeti Nedir, Neden Yapılır?” yazımız da ilginizi çekebilir. Ayrıca "Popüler Diyetler Nelerdir? (Açıklama ve Örnekler)" adlı makalemize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
