Her birimiz farklı eylemleri gerçekleştirmekten zevk alabiliriz. Yemek yeme, alkol veya şeker tüketme, sosyal medyada gezinme ve alışveriş yapma gibi haz veren eylemleri tekrarladığımızda beynimiz; dopamin salgılayarak ödül merkezini harekete geçirir. Ancak bu haz duygusuna fazlasıyla odaklanmamız dopamin bağımlılığını beraberinde getirebilir.
Peki, dopamin ve bağımlılık arasında nasıl bir ilişki var? Gelin, bu soruyu yanıtlamadan önce "Dopamin hormonu nedir?" sorusunu cevaplandıralım:
Dopamin Nedir?
“Mutluluk hormonu” olarak da adlandırılan dopamin, beynin ödül devresinde yer alan birçok nörotransmitterden biridir. Sevdiğiniz bir eylemi zevkle bağlantılı kıldığınızda yalnızca beyninizin ödül beklentisi bile dopamin salgılamanıza yeterli olabilir.
Örneğin çikolatalı kurabiyeyi çok seviyorsanız onun kokusunu aldığınızda bile beyniniz dopamin salgılamaya başlar. Yeme aşamasına geçtiğinizde dopamin, kurabiyeye karşı olan arzunuzu pekiştirerek bu eylemi sizi tatmin etmek için kullanmaya hazır duruma gelir. Bu döngü; motivasyon, ödül ve pekiştirme olarak devam eder. Döngünün fazlasıyla tekrarlanmasıyla dopamin bağımlılığı ortaya çıkabilir.
Dopamin hormonu ile ilgili daha detaylı bilgi edinmek isterseniz "Dopamin Nedir ve Nasıl Artırılır?" başlıklı içeriğimizi okuyabilirsiniz.
Dopamin Bağımlılığı Nedir?
Dopamin bağımlılığı, haz veren durumlarda ortaya çıkan iyi hissetme duygusuna bağımlı olmak şeklinde açıklanabilir. Buna "haz bağımlılığı" adı da verilir.
Beynin haz merkezi zevkli deneyimlere cevap olarak dopamin salgılar. Zevk veren davranışı not alır ve sonrasında onu aramaya başlar ancak bir davranışa tolerans geliştirdiğinizde o eylemin yarattığı etki yetersiz gelebilir. Bu yüzden zamanla daha fazlasını istemeye başlayabilirsiniz. Ancak bir uyaranın tekrar tekrar kullanılması, kişinin zirveye ulaşmak için davranışlarını her defasında daha da artırması anlamına gelebilir. Dürtülerin kontrolündeki zayıflık, artan davranışlar ve bu durumun oluşturduğu yoğun zevk ise dopamin bağımlılığına yol açabilir.
Her defasında artan bir dürtüyle tekrarlanan cinsel birliktelikler dopamin bağımlılığına örnek olarak gösterilebilir. Bu konudaki diğer bir örnek ise yoğun tatlı tüketimi olabilir. Sevdiğiniz tatlılardan birini yedikten sonra ikincisi ve üçüncüsü için geri dönmeniz ve bunu her seferinde tekrarlıyor olmanız dopamin bağımlılığı olarak açıklanabilir.
İşlenmiş karbonhidrat ve şeker gibi maddeler de beynin ödül merkezini kolay yoldan uyarır. Her birinin bağımlılık yapma derecesi farklılık gösterse de hepsinin ortak yönü tekrarlandıkça kendine alıştırması ve dopamin bağımlılığına neden olmasıdır.
Dopamin Bağımlılığı Belirtileri Nelerdir?
Kendiniz ya da bir başkası için dopamin bağımlılığından şüpheleniyorsanız bazı belirtilere dikkat etmenizde fayda var:
- Kas krampları,
- Sindirim sistemi bozuklukları,
- Uyku dengesizlikleri,
- Normalden daha yavaş hareket etmek veya konuşmak,
- Sürekli yorgun ve umutsuz hissetmek,
- Mod düşüklüğü yaşamak,
- Cinsel dürtüde azalma,
- Halüsinasyon görmek,
- Dikkat eksikliği.
Dopamin Bağımlılığı Nasıl Geçer?
Her ne kadar kendinizi mutlu ve motive hissetmek için sevdiğiniz eylemlere yönelmek isteseniz de bu eylemlere bağımlı olmanız tehlikeli durumlar yaratabilir. Dolayısıyla bir davranışa ve bu davranışın verdiği zevke bağımlıysanız sınır koymayı denemeniz gerekir.
Dopamin bağımlılığından kurtulmak için şu adımları uygulayabilirsiniz:
1. Bağımlılık Yapan Davranışlar ile Aranıza Mesafe Koymak
Psikiyatrist Anna Lembke’ye göre bağımlılık yaratan davranıştan 30 gün uzak kalmak dopamini dengelemek için etkili yöntemlerden biri. Bu sürenin ardından eylemi kontrollü şekilde yeniden hayatınıza dâhil etmeniz mümkün.
Kontrolü sağlamak için fiziksel mesafe veya zaman sınırları belirleyebilirsiniz. Örneğin sosyal medya bağımlılığı deneyimlediğinizi düşünüyorsanız aşırı sosyal medya kullanımından kaçınmak için bu uygulamalara süre sınırlaması koyabilirsiniz.
2. Tetikleyicilerinizin Farkında Olmak
Çevresel ve duygusal tetikleyiciler, size bağımlılık oluşturan bir davranışı hatırlatabilir ya da o davranışı tekrarlamanıza yol açabilir. Örneğin stres, bağımlısı olduğunuz davranışı gerçekleştirmenize yol açan en önemli etken olabilir. Tetikleyicilerin farkında olursanız onunla karşılaştığınızda ne yapacağınıza dair sağlıklı bir plan oluşturabilirsiniz.
3. Sağlıklı Yaşam Rutinlerini Hayatınıza Dâhil Etmek
Dopamin sadece davranışlardan ve motivasyondan sorumlu değildir. Motor kontrolünüzü de doğrudan etkileyebilir. Bu yüzden yaşam tarzınızı değiştirdiğinizde dopamin bağımlılığıyla baş etmeniz daha kolay olabilir. Düzenli egzersiz ve uyku, sağlıklı beslenme, yoga, meditasyon veya masaj terapisi; dopamin bağımlılığından kurtulmanıza yardım edebilir.
4. Doktor Kontrolünde İlaç Tedavisine Başlamak
Dopamin bağımlılığınız ciddi bir seviyedeyse öncelikli olarak mutlaka bir uzman ile görüşmelisiniz. Doktorunuz, dopamin bağımlılığının altında yatan sağlık sorunlarıyla ilgili sizleri yönlendirerek ilaç tedavisine başlayabilir.
5. Terapi Almak
Amerikan Psikoloji Derneği, bağımlılık yapan davranışları ele almak için Bilişsel Davranışçı Terapiyi öneriyor. Bilişsel Davranışçı Terapi, kişilerin duygu ve davranışlarını yönlendiren otomatik düşünceleri belirlemelerine yardımcı olan bir konuşma terapisi.
Siz de Heltia ile terapi alarak bu düşünceleri nasıl yöneteceğinizi öğrenebilir, bu sayede dopamin bağımlılığını yenmek için önemli bir adım atabilirsiniz.
Dopamin Bağımlılğı ile İlgili Sık Sorulan Sorular
Dopamin Nereden Salgılanır?
Dopamin, beynin belli bölgelerinde bulunan nöronlar tarafından salgılanır. Nöronların dopamin üretmesi ile bunlar sinir sistemi boyunca iletişim sağlamak amacıyla kullanır, buna da nörotransmitter adı verilir.
Dopamin ne zaman salgılanır diye soracak olursanız da şu şekilde yanıt verebiliriz: Dopamin; motor kontrol, ödül hissi ve motivasyon gibi hayati işlevlerde rol oynar. Bu nedenle "ödül merkezi" olarak da adlandırılır. Dolayısıyla genellikle haz veren durumlarla bağlantılı olarak üretimi artar.
Dopamin Fazla Olunca Ne Olur?
Dopamin fazlalığı günlük hayatta dürtüsellik, risk alma davranışlarının artması, odaklanma ve karar verme zorlukları gibi durumlarla ilişkilendirilir. Ayrıca araştırmalar, fazla ve/veya dengesiz dopamin hormonunun DEHB gibi bazı durumlar ve şizofreni gibi belli psikiyatrik rahatsızlıklarla bir ilişkisi olduğunu ortaya koyuyor.
Dopamin İhtiyacı Nasıl Giderilir?
Dopamin seviyelerini artırmak için sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir:
- Düzenli egzersiz yapmak dopamin üretimini teşvik eder.
- Protein ağırlıklı beslenmek (tirozin açısından zengin gıdalar tüketmek) de üretimi destekler.
- Meditasyon, güneş ışığı almak ve yeni ödüllendirici hedefler belirlemek dopamin seviyelerini artırmanın etkili yollarıdır.
Dopamin Hormonu ile Hangi Duygu Yok Olur?
Dopamin eksikliği; motivasyon kaybı, keyifsizlik, duygusal donukluk gibi belirtiler ortaya çıkmasına neden olabilir. Dopaminin az salgılanması genellikle "zevk" ve "ödül" hissinde azalmaya neden olur, bu da depresyon ve apati gibi durumlarla ilişkilendirilir.
Dopamin Bağımlılık Yapar mı?
Aslında dopamin bağımlılığın merkezinde yer alır çünkü ödül mekanizmasını harekete geçirir. Uyuşturucu, kumar, alışveriş veya dijital oyun gibi bağımlılık yapıcı davranışlar dopamin salınımını artırarak "ödül döngüsü" oluşturur. Bu durum, bireyde sürekli daha fazlasını arama isteği doğurabilir.
Dopaminin kendisi ise bağımlılık yaratabilir, bu gibi risk alma davranışlarını tetikleyerek bireyin günlük yaşantısını olumsuz etkileyebilir. Bu gibi durumlarda dopamin detoksu, dopamin bağımlılığı tedavisi gibi yöntemlere başvurulabilir.
Heltia uygulaması üzerinden online terapi alabilir, dopamin bağımlılığı dahil her konuda profesyonel mental sağlık desteğine başvurabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Dopamin Nedir, Nasıl Artar?” ve “Endorfin Nedir, Nasıl Artar?” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
