Zaman zaman hepimiz yararımıza olmadığını bildiğimiz davranışlar sergiliyoruz. Diyet yaparken yorgun bir günün ardından televizyon karşısına geçip saatlerce abur cubur yemek ya da teslim tarihi yaklaşan bir proje üzerine çalışmayı erteleyip durmak gibi. Bu çok basit ve olağan görülen davranışlar alışkanlığa dönüştüğünde uzun vadede yaşam kalitemizi ciddi anlamda düşürebiliyor. Peki yararımıza olmadığını bildiğimiz bu davranışları neden sürdürüyoruz?
Basitçe şöyle açıklayalım. Zorluklarla karşılaştığımızda genellikle hissettiğimiz sıkıntılı duygulardan kaçmaya çalışıyoruz. Bu kaçınma durumu bilinçsiz davranışları ve zihinsel faaliyetleri (endişe, kafada kurma, başka şeylerle oyalanma ya da aralıksız çalışma, vb) beraberinde getirip bizi psikolojik katılık tuzağına düşürebiliyor.
Psikolojik Katılık Nedir?
Psikolojik katılık modeli ana hatlarıyla “bilişsel birleşme (düşüncelerimize ve yargılarımıza saplanmak), yaşantısal kaçınma, an ile bağlantının kaybolması, geçmişe ya da geleceğe takılma, kavramlaştırılmış benliğe bağlanma, değerlerden uzaklaşma, kaçınma ve dürtüsellik” boyutlarından oluşur. Bu boyutlar bağımsız gibi görünse de aslında birbirleriyle ilişkilidirler ve davranış repertuarımızı daraltırlar.
Örneğin; psikolojik katılığı yüksek kişiler, negatif atfettikleri içsel yaşantılardan kurtulmak veya sıkıntı veren duyguların yoğunluğunu azaltmak için belirli durumlarda kaçınma ya da kendine zarar verme (madde kullanımı, vb) davranışları sergileyebilirler. Anlayacağınız üzere, psikolojik katılığın temelinde öznel yargılarımızla bütünleşme ve bu bütünleşmenin getirdiği rahatsız edici düşünce, duygu ve anılardan kaçma çabası var.
Mesela, dil sınavından düşük puan alan birinin “dil yeteneğim yok, başarısızım” yargısına saplı kalması (bilişsel birleşme) ve bu yargının davranışlarını (İngilizce öğrenmekten ya da İngilizce gerektiren durumlardan kaçınma ve başarısızlığa yönelik negatif hisleri sağlıksız yöntemlerle bastırmaya çalışma gibi) yönetmesine izin vermesi psikolojik katılığın tipik bir örneğidir.
Pozitif Katılığı Yenmek İçin Pozitif Düşünmek İşe Yarar mı?
Varsayalım ki, “dil yeteneğim yok, İngilizcem kötü” düşüncesini pozitif bir düşünceyle değiştirerek kendinizi iyi hissetmek istiyorsunuz. Kafanızda “ben başarılı bir insanım, İngilizcem iyi” cümlesini tekrarlamaya başladınız.
Araştırmalar gösteriyor ki, pozitif düşünceler (“ben başarılı bir insanım” gibi) yalnızca onlara ihtiyaç duymadığımızda işe yarıyor. Bu yüzden, negatif düşüncelerimizi pozitif olanlarla değiştirmeye çalışmak psikolojik katılığın başka bir versiyonu aslında. Kendinizi başarısız hissederken “ben başarılı bir insanım” düşüncesini zihninize yerleştirmeye çalışmanız kendinizi aslında daha kötü hissetmenize yol açıyor. Çünkü, sinir sistemimiz “sil” düğmesi içermediğinden düşüncelerimizi yeniden yapılandırmak ve düzenlemek son derece karmaşık ve zahmetli bir süreçtir.
Psikolojik Katılıktan Nasıl Kurtuluruz?
Psikolojik katılık tuzağından korunmamızı sağlayacak en önemli aksiyon, yüzümüzü sıkıntı verici hislerimize çevirmektir.
Kontrol edilemeyeni (hissettiklerimiz, düşüncelerimiz) kontrol etmeye çalışmak ve yaşantısal kaçınma sonucu daralan davranış repertuarı uzun vadede kişiyi anlamlı bir yaşamdan yoksun bırakır. Bu yüzden hayatlarımızı iyi yönde dönüştürmek için sıkıntı verici düşüncelerimizi, duygularımızı ve negatif yaşam deneyimlerimizi aslında görmezden gelmeye değil, onları oldukları gibi kabul etmeye ihtiyacımız var.
Tabii ki burada kabulden kasıt pasif bir boyun eğiş değil, içsel yaşantılarımıza ve hissettiklerimize karşı esnek bir tutum sergilemektir. Bu sayede, olumsuz içsel yaşantılar kaçınılması gereken problemler olmaz, yargısız bir merakla izlenen durumlar haline gelir. Bu bilişsel ayrışma sayesinde olumsuz yaşam deneyimlerimiz, sıkıntı veren his ve düşüncelerimiz yaşantımızı yönetmez, davranışlarımızı önem verdiğimiz değerlerimiz ve yaşam hedeflerimiz doğrultusunda şekillendirebiliriz. Psikolojik esneklik modeline göre, önemli olan şey seçimlerimizdir.
Psikolojik Esneklik Nedir?
Psikolojik esneklik kısaca, hissetiklerimize ve düşündüklerimize yargısız ve açık bir şekilde yaklaşma (yani öznel çıkarımlarımızı gerçekler olarak kabul etmek yerine düşüncelerimizi nötr bir açıdan incelemek), yaşadığımız ana bilinçli bir şekilde odaklanma ve hayatımızı bizim için önemli olan, önemsediğiniz amaçlar ve değerler doğrultusunda sürdürme becerisidir. Mesela, “dil yeteneğim yok, İngilizcem kötü” düşüncesinin zihninizde bu şekilde var olmasına izin verip, kendinizi dil konusunda geliştirmeyi önemsediğiniz için İngilizce dersler almaya devam etmeniz psikolojik esnekliğe somut bir örnek olabilir.
Psikolojideki araştırmalar, psikolojik esnekliğin mental ve duygusal sağlığımız için en elzem beceri olduğunu gösteriyor. Psikolojik esnekliği yüksek kişiler stresli durumlarla daha etkili baş edip, gelişmeye devam ediyorlar. Peki psikolojik açıdan nasıl daha esnek olabiliriz?
Psikolojik Esneklik Nasıl Kazanılır?
1. Adım: Farkındalık
Psikolojik esnekliğin ilk adımı farkındalıktır. Farkındalık, şimdiki zamanda olan şeyleri fark etmek anlamına geliyor. Yani, düşüncelere takılıp kalmak yerine, anda olabilmek kastedilen. Örneğin; zihninizden şu an ne tür düşünceler geçiyor? Hangi duyguları hissediyorsunuz? Ya da bedeninize odaklandığınızda ne tür hisleri fark ediyorsunuz? Bu aynı zamanda benliğinize de tanıklık etmek demek. Yani kendinizi dışarıdan gözlemlemek gibi düşünebilirsiniz. Bu sayede zihninizin içinde sıkışmaktan kurtulabilir, içsel dünyanızı, deneyimlerinizin farklı yönlerini görebilirsiniz.
2. Adım: Açıklık
İkinci psikolojik esneklik adımıysa açıklık. Açıklık, yaşamak istediğiniz hayatı inşa ederken zor düşüncelere ve acı verici duygulara oldukları gibi izin vermek anlamına geliyor. Genellikle olumsuz düşünce ve duygulardan kurtulmak için çaba harcama eğilimindeyiz. Fakat, ne yazık ki, duygusal acıları yok etmek için ne kadar uğraşırsak, hayatımızı o kadar çok kontrol edeceklerdir. Bu beyhude çabanın yerine, içsel dünyamızla mücadele etmeyi bırakır, düşünce ve duyguların kontrolü altına girmeden var olmalarına izin verirsek psikolojik esneklik için ciddi bir adım atmış oluruz. İronik bir şekilde, bu yaklaşımla, düşünceler ve duygular genellikle daha olumlu bir yönde değişir.
3. Adım: Değer Bazlı Seçimler Yapmak
Üçüncü adımsa değerlerimizi baz alarak hareket etmeyi içeriyor. Bu kısaca sizin için neyin önemli olduğunu bilmek ve bu yönde adımlar atmak anlamına geliyor. Bazen çevrenin takdirini toplamak ya da sosyal eleştiriden kaçınmak için davranışlar sergiliyor ve aslında kendimize ait olmayan kararlar veriyoruz. Bu yüzden, değerlerin özgürce seçilmesi çok önemli. Çünkü, ancak bu sayede neyin kendimiz için anlamlı olup olmadığını tespit edebilir ve yaşam amaçlarımıza ulaşmak için kalıcı alışkanlıklar oluşturabiliriz. Amaç demişken değerlerle hedeflerin aynı anlama gelmediğini de belirtmek gerekir. Değerler belli bir sonuçtan bağımsızdır, süreklidir yani hedefler gibi belli bir noktada sonlanmazlar.
Mesela, disiplinli bir çalışan olmak sizin için bir değerse, iş yerinde hayal kırıklığına uğradığınızda, hayal kırıklığınızı fark edebilir, bu duyguya içinizde yer açabilir ve yine de işinizi tamamlamak için adımlar atabilirsiniz. Ya da iyi iletişim kurmaya önem veriyorsanız eşinizle tartıştığınızda, öfkenizi kabul edebilir, iletişimi kesmek yerine sıkıntılı durumu konuşmak için planlar yapabilirsiniz.
Kısacası, psikolojik esneklik, hissettikleriniz, düşündükleriniz ve kendinizle savaşmayı bırakmanızı ve hayatınızı yalnızca sizin için önemli olan değerleriniz doğrultusunda yönetmenizi sağlayan beceriler bütünüdür.
Bu içeriği faydalı bulduysanız Uzman Psikolog Renginur Ocak'ın diğer yazıları olan “Karakter Güçlerinizi Tanıyor musunuz?” ve “Anlamlı ve Mutlu Yaşamın Sırrı: İkigai” başlıklı makaleleri de inceleyebilirsiniz.
Ayrıca Heltia uygulamasını indirerek psikolojik destek alabilir, psikolojik katılık dahil birçok konuda iyileşme sürecinize online terapi ile başlayabilirsiniz.
Kaynaklar:
Hayes S. C. (2016). Acceptance and Commitment Therapy, Relational Frame Theory, and the Third Wave of Behavioral and Cognitive Therapies - Republished Article. Behavior therapy, 47(6), 869–885.
Hayes, D. S. (2019). A liberated mind. Vermilion.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.