PMS yani premenstrüel sendrom, kadınların âdetleri başlamadan önceki iki hafta içinde bir grup semptom yaşamasına sebep olan bir sendrom. Bazı kadınlarda semptomlar hafif düzeyde gözlenirken bazılarının günlük hayatı çok daha olumsuz şekilde etkilenebilir. (Daha detaylı bilgi için “PMS Nedir, Neden Olur, Nasıl Geçer?” adlı yazımızı inceleyebilirsiniz.)
Beslenme düzeninde yapacağınız bazı değişiklikler, hem PMS hem de regl döneminin olumsuz etkilerini azaltabilir. Böylelikle regl olan bireyler daha rahat döngüler yaşayabilir.
Gelin, bu dönemleri daha konforlu geçirmek için neler yapabilirsiniz, birlikte inceleyelim 👇🏻
1. Bol Bol Su İçin
PMS döneminde yorgunluk, halsizlik gibi olumsuz durumlar ve zorlayıcı semptomlarla başa çıkmaya çalışıyorsanız mutlaka bol bol su tüketmeye özen gösterin. Günde en azından 2 litre su içmeyi hedefleyerek işe başlayabilirsiniz.
Bunun aşağıdaki gibi faydaları olabilir:
- PMS ve regl dönemlerinde yeterli miktarda su tüketmek baş ağrısı gibi semptomların azalmasına katkı sağlar.
- Sık sık idrara çıkarak vücudunuzun tuttuğu suyu atabilir ve böylece şişkinlik hissinizi azaltabilirsiniz. Bedeninizin bu dönemde hormonlarınızdaki dalgalanmalar kaynaklı yaşayabileceği ödem şikayetini hafifletebilirsiniz.
- Sıvı kaybından dolayı ortaya çıkabilecek dehidrasyonu engelleyebilirsiniz.
- Ayrıca içtiğiniz su miktarını artırarak daha enerjik hissetmeniz de mümkün!
2. Alkol ve Kafein Tüketimini Azaltın
Regl döneminde ve öncesinde alkol ve kafein tüketmek, yaşadığınız semptomların şiddetlenmesine sebep olabilir.
Kafein tüketimi; şişkinlik, baş ağrısı ve ishal gibi sorunlar yaşamanıza neden olabilirken bu dönemde alkol kullanmak; ishal, mide bulantısı, kusma ve susuz kalma gibi belirtilerin ortaya çıkmasına yol açabilir.
Özellikle de iş hayatınızda bununla ilgili problem yaşıyorsanız, “İşyerinde Günlük Kafein Miktarını Dengeleme Yolları” adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
3. Kompleks Karbonhidratlar Tercih Edin
Âdetten hemen önce veya âdet süresince canınız sıklıkla tatlı, tuzlu veya kızarmış gıdalar istiyor olabilir. Bunları düşük miktarlarda yemenizde problem olmasa da bu gibi atıştırmalıkları, paketli gıdaları sürekli tüketmek sağlığınız için iyi olmayacaktır.
Özellikle regl döneminde aslında rahatlamak için tükettiğimiz şekerli besinlerin regl ağrısını arttırdığını gösteren çalışmalar mevcuttur. Bunun yerine potasyum ve magnezyum açısından zengin, yeşil ve turuncu-sarı meyveler ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Ayrıca hazır gıdalar yerine beslenme rutininize kan şekerinizi sabit tutan ve emilimi yavaş olan kompleks karbonhidratlar eklemenizde fayda var. Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için tercih edebileceğiniz bazı kompleks karbohidratları şöyle sıralayabiliriz:
- Kinoa, yulaf, esmer pirinç ve kara buğday gibi tam tahıllar,
- Mercimek, nohut, fasulye, barbunya ve bezelye gibi bakliyatlar,
- Bal kabağı, pancar, patates ve tatlı patates gibi sebzeler,
- Elma, muz, şeftali, yaban mersini, portakal, mango ve çilek gibi meyveler.
4. Omega-3 Bakımından Zengin Beslenin
Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin beslenmek PMS ve regl semptomlarınızın hafiflemesine katkıda bulunabilir. Bu besinler vücudunuzdaki iltihabın azalmasını sağlayabilir ve âdet ağrılarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri ruh hâlinde iniş çıkış yaşayanlara ve bu dönemde modu düşen kişilere de fayda verebilir.
Omega-3 bakımından zengin olan bazı besinler:
- Somon, ton balığı, sardalya ve istiridye gibi deniz ürünleri,
- Ceviz
- Chia tohumu,
- Soya fasulyesi olarak sayılabilir.
5. Bitki Çayları Tüketin
Bitki çayları özellikle âdet döneminde yaşanan belirtilerin hafiflemesine yardımcı olabilir. Bu dönemde tercih edebileceğiniz bazı bitki çaylarından bazıları şunlardır:
- Zencefil Çayı: Zencefil çayı, anti inflamatuar ve ağrı giderici özelliğiyle hem regl ağrılarını hafifletir hem şişkinliği azaltabilir.
- Tarçın Çayı: Tarçın çayının da zencefil çayı gibi inflamasyonu azaltma özelliği bulunur. Ayrıca âdet düzensizliklerine yol açan polikistik over sendromunun yönetilmesine de destek olabilir.
- Yeşil Çay: Yeşil çay içmek âdet dönemi öncesinde ve âdet sırasında kendinizi daha rahat ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
- Kekik Çayı: Güçlü bir aromaya sahip olan kekik çayı, regl ağrılarının azalmasını sağlar.
- Papatya Çayı: Bu çay, daha iyi bir uyku uyumanıza katkıda bulunabilir ve yorgunluğunuzu azaltabilir.
Ancak şunu da belirtelim: Bitki çayı tüketiminde aşırıya kaçmamaya da özen göstermelisiniz. Bitki çaylarının günde iki bardaktan fazla tüketilmemesi öneriliyor.
6. Profesyonel Destek Alın
Doğru şekilde beslenme PMS ve regl dönemi semptomlarını hafifletebilse de, bu aşamada birçok kişi tek başına sağlıklı bir beslenme düzeni kurmakta güçlük çeker.
Eğer siz de beslenme konusunda desteğe ihtiyaç duyuyorsanız Heltia uygulamasını indirebilir, online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz. Regl döneminde beslenme diyetisyen eşliğinde, kişiselleştirilmiş bir süreçle sizin için hazırlanabilir. Ayrıca online terapi ile ruh sağlığı desteği de alabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “PMS ve Regl Ağrıları ile Başa Çıkma Yolları” ve “Hipertansiyonla Savaşan DASH Diyeti Nedir?” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.