“Keto diyeti” olarak da bilinen ketojenik diyet, son zamanlarda kilo verme ve genel sağlığı iyileştirme konusundaki faydaları sebebiyle gittikçe daha fazla tercih ediliyor. Ancak bu diyetin uzun vadeli etkileri, bireylerin sağlık durumlarına ve yaşam tarzlarına bağlı olarak değişiklik gösterebiliyor.
Bu konuda daha fazla bilgilenmek isterseniz, yazımızın devamında "Ketojenik beslenme nedir?", "Keto diyetinde neler yenir?" gibi soruların detaylı yanıtlarına ulaşabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nedir?
Günlük karbonhidrat alımının sınırlandırılması, vücudun ketozis adı verilen metabolik bir duruma girmesine neden olur. Ketozis sürecinde yağlar ketonlara dönüştürülerek enerji kaynağı olarak kullanılır. Dolayısıyla ketojenik diyetin temel amacı, vücudu ketozis durumuna sokarak yağ yakımını artırmaktır.
Kilo kaybı sağlama amacının yanında karbonhidrat sınırlandırmanın insülin direnci, kolesterol, diyabet ve çeşitli kronik hastalıkalara karşı da pozitif etkileri olabilir. Bu yönüyle keto, Atkins diyetiyle ve benzeri düşük karbonhidratlı diyetlerle benzerlik gösteren bir beslenme yaklaşımıdır.
Ketojenik diyet gibi çok tercih edilen beslenme türleri hakkında daha fazla bilgi için “Popüler Diyetler Nelerdir?” adlı yazımıza da göz atabilirsiniz.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Ketojenik diyetin tercih edilmesindeki en yaygın sebepleri aşağıdaki gibi detaylandırabiliriz:
- Yüksek oranda yağ ve düşük miktarda karbonhidrat içeren besinler, açlık hissini azaltarak daha uzun süreli tokluk sağlar. Bu da kilo koruma veya kilo verme amaçlarını destekleyebilir.
- Vücuttaki yağ yakımını artırmak da kilo kaybını destekleyebilir.
- Tip 2 diyabet hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
- Kan şekeri ve insülin seviyelerinde azalma sağlayıp bazı kanser türlerine karşı koruyabilir.
- Kolesterol seviyelerinin iyileşmesine yardımcı olup kalp sağlığını destekleyebilir.
- Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Çeşitli kronik hastalıklarla savaşmakta ve belirtilerini azaltmakta etkili olabilir.
Ketojenik Diyetin Zararları Neler Olabilir?
Ketojenik diyetin zararları veya birtakım yan etkileri de olabilir. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Vücudun keto diyetine uyum sağlamaya çalıştığı süreçte ishal, kabızlık ve kusma gibi yan etkiler görülebilir. “Keto gribi” olarak adlandırılan bu durumun yol açtığı semptomlar genellikle birkaç gün sürebilir.
- Kilo verme süreciyle bağlantılı olarak enerji düşüklüğü, zihinsel işlevlerde zayıflama veya uyku sorunları yaşanabilir.
- Bu diyetin uzun süreli uygulanması durumunda lif, vitamin ve mineral eksiklikleri görülebilir.
- Yüksek yağlı hayvansal gıdaları tüketmek böbrek taşı riskini artırabilir.
- Kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
Bu gibi belirtiler, kişinin yaşamı üstünde oldukça ciddi negatif etki yaratabilir. Dolayısıyla ketojenik diyetin bir diyetisyen rehberliğinde yapılması, uygulanma sürecinin takip edilmesi büyük önem taşır.
Bu noktada sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamanıza yardımcı olmak için Heltia uzmanlarıyla görüşebilir, online diyetisyen görüşmeleri ile ihtiyaç ve isteklerinize uygun kişisel bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyet uygularken etkili sonuçlar alabilmek için bazı noktalara dikkat edilmesi ve kurallara uyulması gerekir.
Ketojenik beslenmenin temel adımlarını şu şekilde detaylandırabiliriz:
1. Karbonhidrat Alımını Sınırlandırmak
Bu diyetin ilk adımı günlük karbonhidrat alımını 20 ila 50 gram arasında olacak şekilde sınırlamaktır. Bireysel sağlık durumuna göre bu miktar değişiklik gösterebilir.
- Bu nedenle buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna ve tahıllar gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçınmak gerekir.
- Yüksek miktarda karbonhidrat içeren patates, havuç, bezelye ve mısır gibi nişastalı sebzelerin tüketilmemesi de önem taşır.
- Marul, roka, ıspanak ve karalahana gibi yeşil yapraklı sebzeler düşük miktarda karbonhidrat içerdiğinden keto diyeti için uygundur. Ayrıca karnabahar, kabak, brokoli ve salatalık gibi sebzeler de düşük karbonhidrat içeriğinin yanı sıra vitaminler ve mineraller bakımından zengindir.
2. Sağlıklı Yağlar Tercih Etmek
Ketojenik diyette günlük enerjinin %70 ila %80'i yağlardan geldiği için yağ tüketimini artırmak gerekir. Bu noktada:
- Zeytinyağı,
- Fındık yağı,
- Avokado yağı,
- Badem yağı gibi bitkisel kökenli ve sağlıklı yağlara yönelmek faydalı olabilir.
Tereyağı ve krema gibi opsiyonlar yağ artırmak için tüketilse de, sağlığınız için mümkün olduğunca kısıtlanması faydalı olacaktır.
3. Yeterli Miktarda Protein Almak
Standart ketojenik diyette yaklaşık %20 oranında protein alınması önerilir. Bu sayede kas kaybı önlenebilir.
Ancak fazla protein alımı sonucunda protein glikoza dönüşerek ketozis durumuna engel olabilir. Bu nedenle diyetin etkinliği açısından kırmızı ve beyaz et, yumurta, süt ürünleri gibi protein kaynaklarının tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir.
4. Su Tüketimine Önem Göstermek
Ketojenik diyet uygularken ve özellikle diyete yeni başlandığında yeterli sıvı alımına dikkat etmek önem taşır. Bu beslenme yaklaşımının yan etkisi olabilen dehidrasyon (sıvı kaybı) riskine karşı bol miktarda su içmek gerekir.
Hidrasyonun günlük hayattaki önemini vurgulayan “İşyerinde Su İçmenin Önemi” adlı yazımıza Heltia Blog üzerinden göz atabilirsiniz.
5. İşlenmiş Gıdaları Kısıtlamak
Tüm saydıklarımızın yanı sıra:
- İşlenmiş ve paketli gıdalardan kaçınmak,
- Alkol tüketimini kısıtlamak hatta mümkünse bırakmak,
- Abur cubur tüketimini azaltmak, ketojenik diyetin etkinliğini artırmaya yardımcı olur.
Ketojenik Diyet Hakkında Sık Sorulan Sorular
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
- Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar,
- Ispanak, marul ve roka gibi düşük karbonhidrat içeren yeşil yapraklı sebzeler,
- Kırmızı et, tavuk ve hindi eti,
- Somon ve alabalık gibi yağlı balıklar,
- Badem ve ceviz gibi kuru yemişler,
- Tam yağlı yoğurt ve peynir gibi yağ bakımından zengin süt ürünleri tüketilebilir.
Ketojenik Diyette Ne Yenmez?
- Beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi yüksek karbonhidrat içeren unlu ve nişastalı yiyecekler,
- Fast food ürünleri ve hazır çorba gibi işlenmiş gıdalar,
- Patates ve havuç gibi kök sebzeler,
- Mercimek ve fasulye gibi baklagiller tüketilmemelidir.
Ketojenik Diyet Uygularken Kahvaltıda Ne Yenir?
Sebzeli omlet, avokado, tam yağlı peynir, yoğurt, kuru yemiş, zeytin, domates, salatalık, fıstık ezmesi, haşlanmış yumurta veya chia pudingi gibi yiyecekler tüketilebilir.
Keto Diyet Kilo Aldırır mı?
Doğru şekilde uygulanan ketojenik diyet kilo artışının aksine kilo kaybına yardımcı olur. Ancak fazla kalori alımı veya sağlıksız yağların tüketilmesi gibi durumlarda kilo artışına da yol açabilir. Ayrıca size ve sağlığınıza uygunluğu için öncelikle uzmana danışmak önemlidir.
Ketojenik Diyet Listesi Örneği Nasıl Olur?
Bir günlük örnek aşağıdaki gibi olabilir:
Kahvaltı:
- Sebzeli omlet ya da haşlanmış yumurta,
- Salatalık,
- Avokado,
- Yeşil çay veya şekersiz kahve.
Ara Öğün:
- 4 adet ceviz veya badem,
- Chia tohumlu pudding.
Öğlen Yemeği:
- Zeytinyağlı yeşil salata,
- Brokoli veya karnabahar.
Akşam Yemeği:
- Izgara somon,
- Sotelenmiş sebzeler.
Heltia uygulamasını indirerek ketojenik beslenme dahil her konuda online beslenme danışmanlığı alabilir, kişiselleştirilmiş bir beslenme programı hazırlayabilir ve süreç takibi yapabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz “Gıda Alışverişinde Nelere Dikkat Etmeliyiz?” ve “İşe Gitmek İstememe Psikolojisi Nasıl Geçer?” yazılarımıza da göz atabilirsiniz. Daha fazla benzer içeriğe de Heltia Blog’un “Sağlıklı Beslenme” kategorisi üzerinden ulaşabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
