Her birey zaman zaman son derece doğal olan kaygı hissini duyumsar. Yeni bir işe başlamak, şehir değiştirmek veya bir sınava hazırlanmak gibi önemli olaylardan hemen önce kaygının bir yansıması olarak herkes kendini gergin hissedebilir. Bunlar gibi çevresel sebeplerin dışında, içsel bazı sebeplerle de kaygı hissedilebilir. Bununla beraber bu duygunun süresi ve şiddeti, tetikleyicisine kıyasla orantısız hâle geldiğinde kişi için rahatsızlık verici bir boyuta ulaşabilir.
Birey; stresör karşısında hissettiği yoğun kaygı sonucunda kaygı atağı geçirebilir, psikolojik mide bulantısı ve tansiyonun yükselmesi gibi fiziksel semptomlar geliştirebilir. Nihayetinde bu durum daha ilerlediğinde kaygı bozukluğuna, dönüşebilir ve bireyin günlük hayatını olumsuz yönde etkileyerek yaşam kalitesini düşürebilir. Kaygı, bireyin yaşamını kısıtlayan birtakım zihinsel ve fiziksel semptomlarla mücadele edilmesi gereken bir duruma dönüştüğünde kronikleşebilir.
Bu yazıda bazı kaygıyla baş etme yolları vereceğiz, kaygı ve stres yönetimi için size yardımcı olmaya çalışacağız.
Kaygı Nasıl Geçer?
Kaygı hissi, vücudun stres karşısında verdiği doğal bir tepki olarak doğar. İnsan beyni potansiyel olarak zararlı veya endişe veren tetikleyicilerle karşı karşıya kaldığında bir takım kimyasal reaksiyonlarla bireyi “Savaş ya da kaç!” moduna geçirir. Bu durum içgüdüsel olarak kaygı ve endişe hissini doğurur. Tetikte olma ihtiyacı yaratan hislere, kalp atışlarının hızlanması ve terleme benzeri fiziksel semptomlar eşlik eder. Tüm bu yaşananlar bireyin günlük hayatını etkilemediği sürece kaygı oldukça olağan karşılanabilir.
Kaygı nasıl yenilir, sorusunun cevabı kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Zira her birey kaygıyı kendince deneyimler. Her ne kadar öznel bir deneyim olsa da kaygı, spesifik olarak bir döngüde gerçekleşir. Bu nedenle kaygının dört aşamasını fark etmek, kaygı döngüsünü kırmak açısından önem taşır.
Kaygı döngüsü şu dört aşamadan oluşur:
1. Aşama: Birey endişeli hissetmeye başlar ve bu duyguyla başa çıkmayı ister.
2. Aşama: Duygu yoğunlaştıkça birey bu duygudan kaçınmaya çalışır.
3. Aşama: Geçici bir rahatlama hissi yaşanır.
4. Aşama: Artan endişe ve yoğunlaşan kaygıyla birey, başlangıç durumuna geri döner.
Kaygıyı azaltarak bu döngüyü kırabilmenin basit bir yolu, gerçeklik kontrolünden geçer. Her yaştan bireyin kullanabileceği bir başa çıkma mekanizması olarak gerçeklik kontrolü, sağlıklı kaygı ile irrasyonel kaygı arasındaki farkı anlamayı gerektirir. Kaygıya neden olanın şu an için gerçekten var olup olmadığını sorgulamak kısa vadede kaygı döngüsünü yatıştırmayı sağlayabilir. Ayrıca duygusal çeviklik kazanmak ve bu beceriyi geliştirmek de iyi olabilir. Tüm bunların yanında daha uzun vadeli olarak kaygılarınızı anlamak ve anlamlandırmak istiyorsanız, bir psikoterapi süreci sizin için faydalı olacaktır.
Kaygı döngüsünü tersine çevirerek de kırmayı destekleyen birtakım davranışsal yaklaşımlar mümkün olabilir. Bunun için;
1. Adım: Başa çıkmak yerine korkulan durumla yüzleşilir.
2. Adım: Kaçınmak yerine duyguya alan açılır, böylece dikkat kullanılarak fiziksel semptomlar hafifletilir.
3. Adım: Kaygıyı yönetilebilir bir seviyeye indirmek için sağlıklı başa çıkma becerileri kullanılır.
4. Adım: Otomatik tepkiler vermek yerine süreci kontrol edebilen tepkiler verilir.
Kaygı yönetimi, kaygı döngüsünü tersine çevirerek bireyi, içinde sıkışıp kaldığı kalıplardan kurtarabilir. Klinik hâle gelmediği sürece, bireysel stratejiler kullanılarak yoğun kaygı ile bir düzeyde başa çıkmak mümkün olabilir.
Kaygıyla Başa Çıkma Yolları Nelerdir?
Anksiyete döngüsünün hangi aşamasında olursanız olun kaygıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı stratejileri kullanabilirsiniz. Günlük yaşamınıza adapte edebileceğiniz rutinler, kaygı bozukluğunu yönetmenize yardımcı olabilir. Bu rutinlerden bazıları şunlar:
1. Harekete Geçin
Bedeni hareket ettirecek basit eylemler, kaygı seviyenizi düşürmede harikalar yaratabilir. Gerginliğinizi azaltmak için sadece ellerinizi ve kollarınızı sallayarak bireysel regülasyonunuzu sağlayabilirsiniz. Egzersiz odaklı stres ve kaygı ile başa çıkma yolları, hem sakinleşmenize hem stres yönetimi becerilerinizin artmasına yardımcı olabilir.
- Yaşam koşullarınıza uygun olarak tempolu yürüyebilir, koşuya çıkabilir veya dans edebilirsiniz.
- Bazı özel yoga pozlarını deneyerek anksiyete semptomlarını hafifletebilirsiniz.
- Beden ile ruhsallık, sandığınızdan çok daha yoğun bir ilişki içerisindedir.
- Bedensel hareketler ve egzersiz, beyindeki kimyasalların seviyesine ve ortamda kalma süresine etki eder. Bu sayede kısa vadede daha iyi hissedebilirsiniz.
2. Doğada Daha Fazla Zaman Geçirin
Yapılan çalışmalar, doğada olmanın bireyin zihinsel refahını olumlu yönde arttırdığını gösteriyor.
- Kısa süreliğine de olsa kendinize “yeşil terapi” uygulamak için bir parkta yürüyüşe çıkarak stres seviyenizi düşürebilirsiniz.
- Mümkün olduğunca açık havada zaman geçirmeye özen gösterebilir, doğayla bütünleşmenin pratik yollarını deneyimleyebilirsiniz.
- Bir hobi bahçesi edinebilir, çiçeklerle ilgilenerek ellerinizi toprakla buluşturabilirsiniz.
3. Topraklanma Yöntemlerine Şans Tanıyın
Bir kaygıyla başa çıkma yöntemi olarak topraklanma egzersizleri, sizi negatif duygu ve düşüncelerden arındırabilir. Duygularınızın yoğunluğu nedeniyle zorlandığınızda ellerinizi ve yüzünüzü soğuk su ile birkaç kez yıkayabilirsiniz. Mümkünse soğuk bir duş alarak bedensel odağınızı daha kolay değiştirebilirsiniz. Ayrıca fiziksel ve duygusal regülasyonu daha kolay sağlamak için tüm vücudunuzu hafifçe sallayabilir, nefesinize odaklanmayı deneyebilirsiniz.
4. Rehberli Meditasyonu Deneyin
Anksiyete ile başa çıkma yolları arasında yer alan meditasyon, bireyin düşünce kalıplarını görmesini sağlayabilir. Bu değerli araç, farkındalığınızı artırarak yeni bir zihinsel perspektif kazanmanızı sağlayabilir.
- Kaygı meditasyonu ile düşüncelerinizi izleyerek kalıplaşmış davranışlarınızı nasıl dönüştürebileceğinizi öğrenebilirsiniz.
- Rehberli meditasyon uygulamaları ve çevrimiçi videolarla zihninizi boşaltmayı kolaylaştırabilirsiniz.
5. Duyularınızı Harekete Geçirin
- Kaygı ve endişenin yoğunlaştığı anlarda aromaterapinin gücünü kullanarak sakinleşmeyi deneyebilirsiniz.
- Beyindeki bazı reseptörleri aktive ederek potansiyel olarak kaygıyı hafifleten esansiyel kokuları doğal yatıştırıcı olarak kullanabilirsiniz.
- Lavanta, papatya ve sandal ağacı gibi kokuları içeren tütsüler, mumlar ve oda kokularıyla endişenizi azaltmayı deneyebilirsiniz.
6. Kaygı Olumlamalarını Kullanın
Kaygı olumlamaları, endişeli anlarda kendinizi rahatlatmanızı kolaylaştırabilir. Bu olumlu konuşma pratiği bir kaygı yönetme tekniği olarak fiziksel endişe semptomlarını hafifletebilir, düşünceleri sakinleştirebilir. Anksiyete ile başa çıkma yöntemleri arasında yer alan olumlamaları sesli telkin olarak nitelendirebilirsiniz.
Şu olumlamaları tekrarlayarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz:
- “Güvendeyim, her şey kontrol altında.”
- “Bunu daha önce yaptım, yine yapabilirim.”
- “Biliyorum, bu da geçecek.”
- “Yeteneklerime ve kendime güveniyorum.”
Daha yoğun kaygı atağı durumlarında şu olumlamaları tekrarlayarak kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz:
- “Güvendeyim.”
- “Cesurum.”
- “Bu anın üstesinden gelebilirim.”
- “Sakin ve rahat bir biçimde nefes alıyorum.”
- “Endişemi daha önce de yendim, hayatta kalacağımı biliyorum.”
Bu kaygı olumlamaları, benlik duygunuzla bağlantınızı kolaylaştıracak biçimde “ben” veya “benim” kelimesi ile başlar. Bu noktaya dikkat ederek burada verilen örneklerden farklı olarak kendinize özgü olumlamalar da yaratabilirsiniz. Pozitif içsel konuşmaları alışkanlık haline getirmeyi hedefleyebilirsiniz. Kendinize ait bir kaygı olumlaması seçerken kelimelere gerçekten inanmaya dikkat etmelisiniz. Bunun yanında gerçekliğini pekiştirmek amacıyla tüm olumlamalarınızı şimdiki zaman kipiyle oluşturmayı unutmamanız gerekir.
Ek olarak bu olumlamaların uzun vadeli bir çözüm sunmayabileceğini, daha kısa vadede iyi hissetmenize ve daha kapsamlı çözümler aramanıza yardımcı olabileceğini hatırda tutmakta da fayda var.
7. Bir Uzmandan Yardım İsteyin
Yaygın Anksiyete Bozukluğunun şiddeti, kişinin kaygıyı nasıl deneyimlediğine göre değişkenlik gösterir. Kaygı, bireyin hayatını normal biçimde sürdürmesini engelliyorsa mutlaka yardım almak gerekir. Birkaç etkili yöntem aracılığıyla farklı anksiyete bozukluklarından kaynaklanan aşırı kaygı tedavi edilebilir.
Kaygı tedavisinde yaygın olarak Bilişsel Davranışçı Terapi, Maruz Kalma Terapisi gibi davranışsal psikoterapötik yöntemler uygulanabilir. Bunlar dışında daha derinlikli bir anlayış geliştirmek isterseniz, psikodinamik veya psikanalitik terapi daha uzun vadeli bir süreçte kendinizi anlamanızda ve kaygılarınızın sizin hikayenizle bağlantılarına dair farkındalık oluşturmanızda yardımcı olabilir.
Kaygı ile başa çıkma yolları her bireyin ihtiyacına göre farklılık gösterirken kişilerin kaygıyla başa çıkma becerileri de değişkenlik gösterir. Bununla beraber bireysel çabaların yetersiz kaldığı durumlarda profesyonel yardım almak gerekir. Bir uzman doğru tanı ve tedavi yöntemlerini kullanarak kişinin kaygı sorununun üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Bunun için Heltia uygulaması üzerinden ihtiyacınız olan uzmanlarla eşleşebilir, online terapi alabilir ve birçok destekleyici içerik inceleyebilirsiniz.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Yetişkinlerde DEHB ile Başa Çıkmaya Yardımcı 6 İpucu” ve “Özgüveni Geliştirmeye Yardımcı Olabilecek 15 Yol” yazılarımız da ilginizi çekebilir.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
