Yoğun iş temposu altında çalışırken sağlıklı beslenme alışkanlıkları genellikle ihmal edilir. Ancak aslında doğru besin seçimleri yaparak hem verimliliğinizi artırabilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz.
“Ara öğünde ne yenir?” diye merak ediyorsanız, pratik işyeri yemekleri için yüksek proteinli opsiyonları tercih etmenizi öneririz. Proteinler, sizi tok tutarken aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu diğer besin maddelerini sağlayacaktır. Ayrıca kasların onarımı ve enerji seviyelerinin dengelenmesi için temel bir yapı taşıdır.
Bu nedenle, işyerinde tüketebileceğiniz protein açısından zengin atıştırmalıkların listesini hazırladık. Önce işyerinde yenilecek yemeklerde proteinin önemini biraz daha açıklayalım:
Protein Tüketiminin İşyerindeki Önemi
İşyerinde protein tüketimi, odaklanma ve konsantrasyonu artırırken uzun saatler boyunca sizi enerjik ve verimli tutmanıza yardımcı olur. Bu nedenle protein bakımından zengin atıştırmalıklara yönelmek önemlidir.
Çalışırken yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketmenin bizlere sağladığı diğer önemli faydalar şu şekilde özetlenebilir:
1. Kan Şekerinin Dengelenmesi
Protein:
- Karbonhidratların sindirimini yavaşlatır,
- Kan şekerinin daha istikrarlı bir seviyede kalmasına yardımcı olur,
- Ani kan şekerindeki dalgalanmaları önler,
- Enerji seviyelerini sabit tutmanıza ve açlık ataklarınızın azalmasına yardımcı olur.
Bu nedenle yüksek protein içerikli ara öğün seçenekleri, işyerinde fizyolojik sağlığınızı koruyabilir.
2. Tokluk Duygusu
Protein, diğer besin maddelerine göre sindirimi daha uzun süren bir yapıya sahiptir. Bu nedenle protein açısından zengin atıştırmalıklar tüketmek tokluk hissini artmasını sağlar.
Bu durum ayrıca abur cubur tüketimini azaltabilir ve sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olabilir.
3. Besin Değerleri
Protein açısından zengin atıştırmalıklar, genellikle diğer önemli besin maddeleri açısından da zengin gıdalardır. Böylece bunları tüketmek vücudun çeşitli besin ihtiyaçlarının karşılanmasına da yardımcı olur.
Örneğin, fındık ve tohumlar hem protein hem de sağlıklı yağlar açısından zengindir. İşyerinde pratik yemek tariflerine bunları dahil etmek faydanıza olacaktır.
4. Kas Gelişimi ve Onarımı
Kasların büyümesi, onarılması ve korunması için proteinler gereklidir. Protein açısından zengin atıştırmalıklar, bu ihtiyacı karşılamak için ideal bir seçenektir.
Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz “Protein Ağırlıklı Beslenme Rehberi” adlı yazımıza da göz atabilirsiniz. Şimdi gelelim, atıştırmalık önerilerine:
Yüksek Proteinli İşyeri Ara Öğün Önerileri
İş yerinde tercih edeceğiniz atıştırmalıkların düşü şeker içeriğine sahip, dengeli beslenmeyi destekleyecek ve pratik bir şekilde taşınabilir olması önemlidir.
İşte ofiste tüketebileceğiniz sağlıklı ve protein açısından zengin atıştırmalıkların, ara öğün tariflerinin bir listesi:
1. Çeşitli Tohumlar
Bazı bitkisel tohumlar yüksek oranda protein içerir.
- Chia tohumu, küçük boyutlarına rağmen oldukça yüksek miktarda protein içerir. Birkaç yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık olarak 6-7 gram protein sağlayabilir.
- Protein açısından zengin olan tohumlardan biri de keten tohumudur. Yaklaşık olarak bir çorba kaşığı (yaklaşık 15 gram) keten tohumu, yaklaşık ortalama 2-3 gram protein içerebilir. Keten tohumu aynı zamanda omega-3 yağ asitleri bakımdan da zengindir.
- Kenevir tohumu da kaliteli protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin bir tohumdur. Bir avuç (yaklaşık 30 gram) kenevir tohumu yaklaşık olarak ortalama 10-12 gram protein içerebilir
Bu tohumlarla iş yeri için protein bakımından zengin atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Örneğin chia pudingi ya da yeşil yapraklı sebzelerle (marul, ıspanak, roka gibi) karıştırılmış bir kenevir tohumu salatası deneyebilirsiniz.
2. Kuruyemişler
Kuruyemişler, sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık seçeneğidir. Özellikle badem, fındık, ceviz gibi çeşitli kuruyemişler yüksek miktarda protein, sağlıklı yağlar, lif ve vitaminler içerir.
Bir avuç dolusu badem (28 gram), yaklaşık 6 gram protein sağlar. Bir avuç fındık ise yaklaşık olarak ortalama 5-7 gram protein içerebilir. Protein açısından zengin olan bir başka kuruyemiş de fıstıktır. Bir avuç fıstık yaklaşık ortalama 7-8 gram protein içerebilir.
3. Yoğurt ve Yoğurtlu Ürünler
Yoğurt, sindirim sağlığını destekleyen probiyotiklerle birlikte yüksek miktarda protein içeren bir atıştırmalık seçeneğidir. Bir kâse yoğurt, kas gelişimi ve onarımı için gerekli olan aminoasitlerin yanı sıra kalsiyum ve B vitaminleri gibi önemli besin maddelerini de sağlar.
Dilerseniz içine yulaf ezmesi, meyve veya kuruyemiş ekleyerek yoğurdu zenginleştirebilirsiniz. Bu tarz bir granolayı kavanoz tarifi olarak kolayca yapıp işyerinde de yanınızda taşıyabilirsiniz.
4. Protein Barlar
Protein barları, hızlı ve pratik bir protein kaynağı olarak tercih edilen atıştırmalıklardır. Farklı marka ve çeşitlerde bulunabilen bu barlar, genellikle 12-15 gram veya daha fazla protein içerir.
Protein bar seçerken veya yaparken içerisinde ilave şeker veya yapay tatlandırıcı içermemesine dikkat etmenizde fayda var.
5. Kurutulmuş Etler
Kurutulmuş et, uzun süre dayanabilen ve protein bakımından zengin bir atıştırmalık seçeneğidir. Bunlar demir, çinko ve B vitaminleri gibi mineraller ve vitaminler açısından da zengindir. Ayrıca düşük karbonhidrat içeriğine sahip olduklarından kilo kontrolüne yardımcı olur.
Dilerseniz Heltia Blog’un ‘Sağlıklı Tarifler’ kategorisinden pratik bir şekilde hazırlanan ve kolayca taşınan tariflere göz atabilirsiniz. Ayrıca bu yazımızı beğendiyseniz “İşyerinde Günlük Kafein Miktarını Dengeleme Yolları” ve “Psikolojik Testler Nelerdir, Neden Çözülür? (6 Örnek)” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Bir uzmana danışarak öğün planlamak isterseniz de Heltia uzmanları yanınızda! Heltia uygulamasını indirerek online diyetisyen görüşmeleri yapabilir, kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturarak fiziksel sağlığınız için bir adım atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Applegate L., Beslenme ve Diyet, Çev. Özpınar H., İstanbul Tıp Kitabevi, İstanbul, 2011.
Çetiner M., Bilek S., Bitkisel Protein Kaynakları, Çukurova J. Agric. Food Sci. 33(2): 111-126, 2018.