Yoğun iş temposu altında çalışan bireyler için sağlıklı beslenme genellikle ihmal edilen bir konu. İş stresi, zaman sıkıntısı ve kolay ulaşılabilir hazır yiyeceklerin cazibesi bu alışkanlığı sürdürmeyi daha da zorlaştırabiliyor.

Ancak sağlıklı beslenmenin iş performansı üzerindeki olumlu etkilerinin de göz ardı edilmemesi, bu konuda çaba gösterilmesi önemli. Üstelik sadece iş performansı değil, fiziksel ve mental sağlık için de birçok faydası olabiliyor. (Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak hakkında detaylı bilgi için Heltia Blog’da yer alan “Sağlıklı Beslenme” kategorisindeki yazılarımıza da göz atabilirsiniz.)

Bu yazımda çalışma hayatında sıkça yapılan beslenme hatalarından ve bu hatalarla başa çıkmanın yollarından bahsedeceğim. İşte çalışma hayatında en sık yapılan beslenme hataları ve bunların çözümlerine dair ipuçları:

1. Hızlı ve Hazır Yiyecekler Tercih Etmek

Zaman kısıtlamaları ve iş yoğunluğu sebebiyle fast food ve hazır atıştırmalıklara yönelmek yaygın bir hatadır. Bu tür hazır yiyecekler işyerinde sıkışık bir gün geçirirken genellikle en kolay seçenek gibi gelir. Ancak fast food tarzı yiyecekler genellikle yüksek kalorili, yağlı ve besin değeri düşük seçeneklerdir. Bu durum da uzun vadede obezite, kalp hastalıkları ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu hatalardan kaçınmak için:

Haftalık olarak öğünlerinizi planlamak ve önceden hazırlamak (örn. “meal prep” yapmak) iyi bir seçenek olabilir. Evde yapılmış sağlıklı sandviçler, salatalar veya önceden hazırlanmış sağlıklı yemekler, hızlı ve sağlıklı birer öğle yemeği alternatifi olabilir.
İş yerinde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak da önemlidir. Böylece işyerinde yüksek kalorili atıştırmalıklara veya fast food’a yönelme durumunuz azalabilir.

2. Düzensiz ve Atıştırmalık Ağırlıklı Beslenmek

İş yoğunluğu içinde öğün atlamak veya hızlıca atıştırmalıklar tüketmek oldukça yaygındır. Birçok kişi bu şekilde düzensiz beslenerek, sadece herhangi bir şey yemeye odaklanarak günü geçirmeye çalışır. Bu durum kişinin kan şekerinde dalgalanmalara ve enerji düzeylerinde ani iniş çıkışlara yol açabilir. Ayrıca metabolizmanın düzensiz çalışmasına ve uzun vadede sağlık sorunlarına neden olabilir.

Çözüm olarak:

Ana öğünleri olabildiğince atlamamak önemlidir. Herhangi bir zaman sıkıntısı olduğu durumlarda öğününüzün normal saatleri geçiyorsa bile o öğünü telafi etmeyi unutmamalısınız.
Ana öğünler arasında da sağlıklı atıştırmalıklarla dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir. İşe getirilen meyve, yoğurt, fındık veya havuç gibi sağlıklı atıştırmalıklar enerjinizi korumanıza ve iş performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla fikir almak için “İşyerinde Ara Öğün Önerileri” adlı yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

3. Yetersiz Miktarda Su Tüketmek

Çalışırken su içmek birçok kişinin aklına bile gelmez. Oysaki işyerinde su içmenin birçok faydası vardır: Su, vücut fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışmasını sağlar ve fizyolojik sağlığı korur. Susuz kalmak ise konsantrasyon eksikliğine, hafıza sorunlarına ve dikkat dağınıklığına neden olabilir.

Görebileceğiniz bir yerde her zaman bir su şişesi bulundurarak ve düzenli aralıklarla su içerek,
Suyu tatlandırmak için elma, limon, nane, tarçın gibi eklemeler yaparak,
Gerekiyorsa su tüketimini artırmak için gün boyunca su içme hatırlatıcıları kullanarak su tüketiminizi artırabilirsiniz.

4. Aşırı Miktarda Kafein Tüketmek

İş stresiyle başa çıkmak, uyanık kalmak gibi sebepler için kahve ve şekerli içecekler sıklıkla başvurulan bir çözümdür. Fakat bunun bir alışkanlığa veya bağımlılığa dönüşmesi vücudunuzu yorabilir ve enerji seviyelerini dengesiz hale getirebilir.

Çünkü kafein, bir uyarıcı olarak etki eder ve kısa süreli olarak uyanıklık, dikkat ve odaklanma artışı sağlayabilir. Fakat aşırı kafein tüketimi sinirlilik hali, uykusuzluk, kalp çarpıntısı gibi sorunlara da neden olabilir.

Bu potansiyel sorunlardan uzak durmak için gün içerisinde kafein tüketimini dengede tutmalısınız. Daha fazla bilgi için “İşyerinde Günlük Kafein Miktarını Dengeleme Yolları” adlı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

5. Karbonhidrat Ağırlıklı Beslenmek

İşyerinde yapılan beslenme hatalarından biri de karbonhidrat ağırlıklı beslenmektir. Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip besinlerin (ekmek, hamur işleri, tatlılar, şeker vb.) aşırı tüketimi, kan şekerini hızla yükseltir ve ardından da hızla düşürür. Bu dikkat dağınıklığına, odaklanma sorunlarına ve zihinsel performansın düşmesine neden olabilir.

Yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi, aynı zamanda çeşitli sağlık sorunlarını da tetikleyebilir. Bu besinler genellikle işlenmiş ve rafine edilmiş olduğundan bu tür beslenme alışkanlıkları obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.

Karbonhidratlar vücudumuz için temel bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenme düzeninden tamamen çıkarmak yerine:

Doğru karbonhidrat kaynaklarını tüketmeye özen gösterebilirsiniz.
Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, yulaf, siyez, kepekli, karabuğday gibi tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz.
Beslenmenizde nohut, kuru fasulye, barbunya, mercimek gibi kuru baklagillere yer vermeyi de ihmal etmemelisiniz.

6. Sürekli Oturmak

Günümüzde birçok iş kolu, bilgisayar başında uzun saatler boyunca oturmayı gerektirir. Ancak masa başında uzun süre oturmanın zararları arasında metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımı gibi etkiler bulunur. Aynı zamanda fiziksel hareket, acıkma düzeninizi de etkiler ve öğün atlamamanıza yardımcı olabilir.

Yoğun iş hayatında egzersize yer vermek için:

Çalışmanıza mümkün olduğunca sık ara verin ve molalarınızda hareket edin.
Öğle yemeğinden sonra kısa bir yürüyüş yapmak, ofis içinde egzersiz yapmak hareket etmenizi sağlayabilir.
Ayrıca masa başında çalışırken düzenli aralıklarla kalkıp gerinmek de faydalı olabilir.

Sonuç olarak baktığımızda çalışma hayatında sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı korumak için önemlidir. Yukarıdaki çözüm önerilerini uygulayarak iş hayatınızın getirdiği zorluklarla başa çıkarken sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek ve bir diyetisyen ile görüşmek isterseniz Heltia uygulamasını indirebilir, online diyetisyen yardımı ile fiziksel sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Ayrıca uygulama içerisindeki ücretsiz zengin içerik kütüphanesinden faydalanabilirsiniz.

Bu yazımızı beğendiyseniz, “İşyeri İçin Ara Öğün Önerileri” ve “Çocuklarda Korku Nasıl Yenilir?” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.

Kaynaklar:

Tayar M., ve ark., “Beslenme İlkeleri”, Dora Yayınları, Bursa, 2017.

World Health Organization, “A Healthy Lifestyle - WHO Recommendations.”.