İnsan vücudu yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmek için enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerji, organları sağlıklı ve çalışır tutmaktan nefes almaya kadar tüm yaşamsal işlevlerde kullanılır. Sağlıklı bir yaşam söz konusu olduğunda ise temelde bedenin sarf ettiği enerjiyi geri koyması beklenir.
Bu nedenle besinlerin enerji içeriğini birim olarak ölçen kaloriler, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi hesaplamak amacıyla kullanılır. Ayrıca günlük kalori ihtiyacı kilo verme, kiloyu koruma ve daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçme söz konusu olduğunda daha da önem kazanır.
Kalori İhtiyacı Nedir?
Kalori ihtiyacı, sağlıklı bir metabolizmanın yaşamı sürdürmek için gerek duyduğu enerji miktarıdır. Günlük kalori ihtiyacı farklı faktörlerin kombinasyonu dikkate alınarak hesaplanır ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bireyin yaşına, boyuna, kilosuna, cinsiyetine, aktivite sıklığına ve kas kütlesine bağlı olarak ortalama günlük kalori ihtiyacı belirlenir.
Bir insanın günlük kalori ihtiyacı 1.600 ila 3.000 kalori arasında değişse de bu değerlerde cinsiyete bağlı farklılıklar oluşur.
- Kadınların günlük kalori ihtiyacı 1.800-2.200 aralığındayken erkeğin günlük kalori ihtiyacı 2.200-3.000 kaloriye yükselir. Orta seviyede aktif yaşam süren 31 ila 59 yaş arasındaki genç yetişkinleri kapsayan bu rakamlar, yaşa paralel olarak azalan enerji ihtiyacına göre düşer.
- 60 yaş üstü kadınlarda minimum alınması gereken kalori 1.600 olurken 60 yaş üstü erkeklerin günde en az 2.000 kalori alması gerekir.
Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplama formülleri; kişinin boyu, kilosu ve cinsiyeti gibi verilerle bazal metabolizma hızını kullanır. Hesaplamada yer alan bazal metabolizma hızı, bedenin dinlenirken sadece temel işlevleri gerçekleştirebilmek için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarını ifade eder.
Bazal metabolizma hızı, farklı alternatifleri olsa da, popüler olarak Harris Benedict formülüyle şöyle hesaplanır:
- Erkekler için: 66.5+(13.75 x kg cinsinden vücut ağırlığı) + (5 x cm cinsinden boy uzunluğu) - (6.77 x yaş)
- Kadınlar için: 655.1+(9.56 x kg cinsinden vücut ağırlığı) + (1.85 x cm cinsinden boy uzunluğu) -(4.67 x yaş)
Ortalama kalori ihtiyacı, sabit bir değer olarak kabul edilen bazal metabolizma hızına aktivite katsayısının da dâhil edilmesiyle hesaplanır. Aktivite katsayısı her bireyin fiziksel hareketliliğine göre değişse de genel olarak şu katsayılarla ifade edilebilir:
- Hareketsiz yaşam tarzı: 1.2
- Sınırlı aktif: 1.3
- Orta aktif:1.4
- Aktif:1.5
Buna göre vücudun günlük kalori ihtiyacı, "Bazal metabolizma hızı x Aktivite katsayısı" olarak formüle edilebilir.
Çevrimiçi kalori hesabı yapan uygulamalar, bireysel verilerin doğru girilmesi hâlinde bireyin günlük kalori ihtiyacını kolayca hesaplayabilir. Bununla beraber tüm bu hesaplamalar kişisel diğer faktörleri göz ardı ettiği için sadece muhtemel sonuçlar verir. Dolayısıyla sağlık durumunun ve bireysel ihtiyaçların gözetildiği kişiselleştirilmiş tavsiyeler için mutlaka bir doktor veya diyetisyen görüşü almak gerekir.
Kalori Kontrolüyle Kilo Yönetimi Nasıl Sağlanır?
Günlük kalori ihtiyacı, kilo verme ve kiloyu koruma söz konusu olduğunda daha fazla önem kazanır. Bununla beraber günlük tüketilen kalori miktarını azaltmak kilo kaybı için etkili olsa da sürdürülebilirliğini koruyamaz. Bedenin ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılayan zengin ve dengeli beslenme biçimlerine yönelmek, uzun vadede daha istikrarlı sonuçlar doğurabilir. Benzer şekilde yüksek enerji sağlamasına rağmen fakir besin değerleriyle boş kalorili besinlerden oluşan diyetlerin uzun vadeli ve sağlıklı olması beklenemez.
Günlük kalori alımını azaltırken kolay uygulanan bazı stratejiler daha sağlıklı seçimler yapmayı kolaylaştırabilir. Bunlar:
- Protein alımını artırmak,
- Şekerli içecekleri sınırlamak,
- Su tüketimini artırmak,
- Fiziksel hareketliliği çoğaltmak,
- Rafine ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak.
Kalori ihtiyacı her bireyin cinsiyeti, yaşı, metabolik sağlığı, boyu ve mevcut kilosu gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Kalori saymak kilo kontrolüne yardımcı olsa da yiyeceklerin besin değerlerini göz önünde bulunduran bir diyet daha sağlıklı bir yaşama adım atmayı kolaylaştırabilir. Kendi ihtiyaçlarınıza ve bedeninizin çalışma sistemine uygun bir diyet programına başlamak için Heltia uygulamasını indirerek online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz.
Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “Dengeli Beslenme Nedir, Nasıl Olur?” ve “Vücut Ölçümü Öncesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler” yazılarımız da ilginizi çekebilir.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
