Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüdür. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve kilo kontrolü için glisemik indeksin önemini anlamak, doğru besin seçimleri yapmamıza yardımcı olabilir.
Bu yazıda glisemik indeks ne demek, neden önemli, hangi besinlerde nasıl bir değere sahip detaylıca açıklayacağız.
Glisemik İndeks Nedir?
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren gıdalar için bir derecelendirme sistemidir. Her bir besinin tek başına yenildiğinde kan şekeri (glikoz) düzeyinizi ne kadar hızlı etkilediğini gösterir.
GI, genellikle 0 ile 100 arasında bir skala üzerinde ifade edilir. Gıdalar GI değerine göre:
- Düşük: <55
- Orta: 55-69
- Yüksek: >70
şeklinde sınıflandırılır.
Buna göre örnek verecek olursak işlenmiş şekerler, beyaz ekmek ve patates gibi karbonhidrat ağırlıklı gıdalar glisemik indeksi yüksek besinler arasındadır. Örneğin makarna glisemik indeks ve basmati pirinç glisemik indeks değerleri benzerlik gösterir. Tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller ise GI değeri düşük besinlerdendir.
Düşük GI değerine sahip yiyecekler, kan şekerini yavaşça yükseltir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler ise kan şekerinde daha hızlı bir artışa neden olur. Dengeli bir glisemik indeks diyeti, kan şekerini kontrol altında tutmaya ve uzun vadede kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca düşük GI değerine sahip besinlerin tip 2 diyabet riskini azaltmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Yaygın Gıdalar İçin Glisemik İndeks Tablosu
Bazı yiyeceklerin GI değerleri için şu şekilde bir glisemik indeks tablosu verilebilir:
- Sofra şekeri: 100
- Makarna: 50
- Yulaf: 40
- Kuru fasulye: 28
- Kızarmış patates: 95
- Haşlanmış patates: 78
- Üzüm: 56
- Bulgur: 46
- Karpuz: 75
- Çilek: 25
- Basmati pirinç: 50
Ancak şunu da belirtelim: Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki gıdanın glisemik indeks sayıları farklı olabilir. Çünkü besinlerin GI değerleri; besinin nişasta içeriği, yapısı ve çeşidine, olgunluk düzeyine, içerdiği şeker, posa ve lipit içeriğine, öğünün asit içeriğine, işleme ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişiklik gösterir. Örneğin; muz gibi meyvelerin GI değeri, olgunlaştıkça artar.
Glisemik İndeks Hakkında Merak Edilenler
1. Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
GI ölçümü, genellikle belirli bir miktar karbonhidrat içeren referans bir gıda (genellikle glikoz veya beyaz ekmek) ile karşılaştırılarak yapılır. Referans ve test gıdalarında sindirilebilir karbonhidrat miktarları aynı olmalıdır.
Belirlenmiş miktarlar bir gece boyunca aç bırakılmış 8-10 sağlıklı bireye verilir. Üç saat boyunca belirli periyotlarda kan örnekleri alınarak kan şekeri değerleri ölçülür. Bu ölçümlerin ortalamaları alınarak grafikler çizilir. Grafiklerin altındaki alanlar ölçülür. Referans gıdanın alanı 100 kabul edilir ve buna göre orantıyla test edilen gıdanın glisemik indeks değeri hesaplanır.
2. Glisemik İndeksi 0 Olan Yiyecekler Nelerdir?
Et, sıvı ve katı yağlar gibi gıdaların GI değeri sıfırdır. Çünkü bu tür yiyecekler karbonhidrat içermez.
3. Glisemik İndeks Yüksek Olursa Ne Olur?
Kandaki glukoz seviyelerini hızla artırabilir. Glisemik indeksi yüksek besinlerin aşırı miktarda tüketilmesi enerji seviyelerinde dalgalanmalara, insülin direncinde artışa ve uzun vadede metabolik sağlık sorunlarına yol açabilir.
Dengeli bir beslenme planı içerisinde:
- Glisemik indeksi düşük olan gıdaların tercih edilmesi ve
- Karbonhidratların lif, protein ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmesi önemlidir.
4. Glisemik İndeks Düşüren Gıdalar Hangileridir?
Beslenmemizde glisemik indeks düşüklüğü sağlamak için genellikle lifli gıdalar, tam tahıllar, sebzeler, sağlıklı yağ kaynakları tercih edilir. Çeşitli besinleri içeren dengeli bir beslenme düzeni benimsemek birçok açıdan fayda sağlar.
Karbonhidratlar için önemli olan bu kavramı anlamak daha bilinçli ve dengeli bir beslenme alışkanlığına doğru adım atmanın ilk adımı olabilir. Glisemik indeks diyeti hakkında bilgi almak ve aklınıza takılan sorular için bir uzman ile görüşmek isterseniz Heltia uygulamasını indirebilir, online diyetisyen hizmetlerinden ve ücretsiz içeriklerimizden faydalanabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Pilavı Yeniden Isıtmak Hakkında Merak Edilenler” ve “Temiz Beslenme Hakkında Bilmeniz Gerekenler” adlı içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Memiş E., Şanlıer N., Glisemik İndeks ve Sağlık İlişkisi, Gazi Üniversitesi Endüstriyel Sanatlar Eğitim Fakültesi Dergisi, 2009, Sayı:24, s.17-27.
Güler M., Bilici S., Besinin İçeriği, İşleme Ve Pişirme Yöntemlerinin Glisemik İndeks Üzerine Etkisi, Gazi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2017:2(3): 1-12.
Bıyıklı E., ve ark., Glisemik İndeks, Glisemik Yük ve Kanser, Beslenme ve Diyetetik Dergisi, 2017;45(1):70-76.