FODMAP Diyeti Nedir, Neden Yapılır?

Kısa zincirli karbonhidrat kaynaklarından kısıtlanmış diyet düzenine FODMAP diyeti denir. Alt karın ağrısı ve rahatsızlık, şişkinlik, gaz ve rahatsız bağırsak alışkanlıklarının (ishalden kabızlığa değişen) kronik, tekrarlayan semptomları ile ortaya çıkan Huzursuz (Irritabl) Bağırsak Sendromuna sahip bireylerin, sindirim problemlerinin iyileştirilebilmesi için bu diyet düzenini takip etmeleri önerilir.

FODMAP Açılımı Nedir?

FODMAP'lar olarak bilinen karbonhidrat sınıfı, bağırsaklarımızda tamamen sindirilemeyen ve emilemeyen bileşenlerdir. FODMAP açılımı “Fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller” olan bir kısaltmadır.

FODMAP kelimesini oluşturan her bir karbonhidrat bileşenini inceleyelim:

Fermantable (Fermente Edilebilir): Sindirilmemiş karbonhidratlar, gaz oluşturmak için bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir.
Oligosakkaritler: Buğday, çavdar, soğan, sarımsak ve baklagiller/bakliyat gibi yiyecekler fruktanlar ve GOS (galaktooligosakkaritler) içerir.
Disakkaritler: Laktozun yapısında disakkaritler bulunur. Süt, yumuşak peynirler ve yoğurt gibi süt ürünleri laktoz içerir.
Monosakkaritler: Bal, elma, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve diğer yiyecekler monosakkaritlerden olan fruktoz içerir.
Polioller: Çeşitli meyve ve sebzeler ile bazı yapay tatlandırıcılar poliollerden sorbitol ve mannitol içerir.

FODMAP’lardan Vücudu Nasıl Etkiler?

Birkaç farklı yiyecek FODMAP içerir ve çoğu birey her gün FODMAP açısından zengin yiyecekleri tükettiğinde herhangi bir sorun yaşamayabilir. Ancak sıklıkla tüketildikten sonra bağırsak florası zedelenmeye başlar.

Bağırsak florasının toparlanması için bu bileşenlerden kısıtlı bir beslenme programına ihtiyaç duyulur.
FODMAP'lar ince bağırsakta yavaşça hareket eder ve bu sırada bağırsaklara su çekilmesine neden olur.
Bu bileşenler, kalın bağırsağa doğru girerken bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve bu da bağırsaklarda gaz oluşumuna yol açar.
Artan su ve gaz sonucu bağırsak duvarı gerilir ve genişler. IBS hastalarının bağırsakları son derece hassastır, bu nedenle bağırsak duvarını "germek", abartılı ağrı ve rahatsızlık hislerinin oluşmasına neden olur.

Kısaca FODMAP'lar, bağırsakta etkili bir şekilde emilemeyen ve IBS hastalarında semptomlara neden olabilen bir grup kısa zincirli karbonhidrat grubudur. Çeşitli gıdalar ve gıda katkı maddeleri doğal olarak FODMAP içerir.

Benzer semptomlar IBS tanısı almayan bireylerin de başına gelebilir. Aradaki fark, IBS'li bireylerin bağırsak duvarı hassasiyeti ve hareketliliği ile ilgili sorunlarını devamlı yaşamasıdır. Bağırsaklarda fazladan su ve ortaya çıkan gaz, bağırsak duvarının gerilmesine ve genişlemesine neden olur. Bunun sonucunda şişkinlik, gaz ve anormal bağırsak alışkanlıkları ile ishal, kabızlık veya aynı anda ikisi de görülebilir.

FODMAP Gıdalar Nelerdir?

Meyveler, sebzeler, ekmekler, tahıllar, kuruyemişler, baklagiller ve şekerlemeler dahil hemen hemen tüm yiyecekler FODMAP içerir. Bir gıdanın FODMAP konsantrasyonunu tahmin etmek imkansızdır. Gıdadaki FODMAP içeriğini belirlemek için bazı laboratuvar analizleri yapılır. Bu analizlerden sonra gıdaların yüksek, orta ve düşük yoğunluklu FODMAP içeriğine sahip olanları yoğunluklarına göre sınıflandırılır.

Yüksek FODMAP İçeren Besinler

Sebzeler: Soğan, sarımsak, pırasa, bezelye, karnabahar, pancar, kuşkonmaz, mantar, enginar, brokoli, bamya, rezene, arpacık, Brüksel lahanası
Meyveler: Kiraz, mango, nektarin, kayısı, elma, kuru meyveler, incir, elma suyu, karpuz, erik, şeftali, armut, böğürtlen, hurma
Süt ve süt ürünleri: İnek sütü, soya sütü, yoğurt, yumuşak ve taze peynirler, muhallebi, buharlaştırılmış süt, dondurma, tatlandırılmış yoğunlaştırılmış süt
Protein kaynakları: Çoğu baklagiller/bakliyat (fasulye, kuru fasulye, nohut, kırmızı barbunya, mercimek, soya fasulyesi), bazı işlenmiş etler (salam, sosis, sucuk vb.), bazı marine edilmiş etler/ bazı kümes hayvanları ile bazı deniz ürünleri
Ekmekler ve tahıllar: Kahvaltılık gevrekler, waffle, atıştırmalık ürünler, buğday/çavdar/arpa bazlı ekmekler, bisküviler, krakerler, krep, pancake
Şekerler, tatlandırıcılar ve şekerlemeler: Bal, agave nektarı, şekersiz etiketi bulunan şekerlemeler (tatlandırıcı içerir), yüksek fruktozlu mısır şurubu
Yağlı tohumlar: Antep fıstığı

Düşük FODMAP İçeren Besinler

Sebzeler: Fasulye, yeşil biber, havuç, patlıcan, salatalık, patates, kabak, marul, salatalık, lahana, zencefil, kereviz, kırmızı biber, ıspanak, turp, domates, kestane, limon
Meyveler: Portakal, ananas, mandalina, kavun, muz, yaban mersini, üzüm, greyfurt, çilek, ahududu
Süt ve süt ürünleri: Beyaz peynir, laktozsuz süt, badem sütü, sert peynirler, soya sütü
Protein kaynakları: Sert tofu, tempeh, yumurta, sade pişmiş etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri (balık)
Ekmekler ve tahıllar: Yulaf, pirinç, mısır gevreği, ekşi mayalı kılçıksız ekmek, kinoa, mısır makarnası, buğday/çavdar/arpa içermeyen ekmekler, mısır ekmeği, kara buğday, tapyoka
Şekerler, tatlandırıcılar ve şekerlemeler: Sofra şekeri, bitter çikolata, akçaağaç şurubu, pirinç maltı şurubu, sakkarin, aspartam, sükroz, glikoz
Yağlı tohumlar: Badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği, ceviz, kaju

Kimler FODMAP Diyeti Yapmalı?

IBS teşhisi almış bireyler için FODMAP diyeti önerilir. Gastrointestinal sorunlarınız bir doktor tarafından doğru bir şekilde teşhis edilmediyse, bu diyeti uygulamamalısınız.
IBS semptomlarına çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, endometriozis ve kolon kanseri gibi çeşitli hastalıklar da neden olabilir. Fakat kesinlikle kendi kendinize IBS teşhisi koymamalısınız.
Bunun yerine, bu diyete başlamadan önce, belirtilerinizi değerlendirecek, gerekli testleri yapacak ve size kesin bir IBS teşhisi koyacak bir uzmana danışmalısınız.
Teşhis konulduktan sonra kendi başınıza bu diyeti uygulamamalısınız. Çünkü kısıtlı yiyeceklerle vücudunuz için gerekli olan protein, karbonhidrat ve yağ yüzdesini ayarlamayabilirsiniz. Bunun için bir diyetisyene başvurabilir, farklı alanlardaki uzmanlardan destek alabilirsiniz.

Düşük FODMAP Diyeti ile IBS Semptomlarında Nasıl Değişimler Görülür?

Bağırsaklardaki ağrı ve rahatsızlık hissiyatı azalmaya, şişkinlik ve gerilmeler geçmeye başlar.
İshal ve kabızlık şikayetleri minimuma iner.
En önemlisi de bağırsak floranız eski sağlığına kavuşur ve yaşam kaliteniz artar.
Araştırmalar, en az 3 hafta uygulanan FODMAP diyetinin IBS şikayetlerini azalttığını belirtmektedir.
Düşük bir FODMAP diyetinin ardından, tipik olarak 2-6 hafta içinde semptomlar giderilir.
Bazı kronik IBS vakalarında FODMAP diyeti, hastaların semptomlarını ortadan kaldırmayabilir. Ancak IBS semptomları daha katlanılabilir hale gelebilir. Bazı hastalarda, düşük FODMAP diyetinin yerine veya buna ek olarak başka bir diyet tedavisi gerekebilir.
Düşünülmesi gereken ek IBS tedavileri arasında stres yönetimi, bağırsağı hedefleyen hipnoterapi, laksatifler ve diğer reçetesiz ilaçlar, lif takviyeleri veya uzman tarafından önerilebilen reçeteli ilaçlar yer alır.
Ancak diyet dışındaki diğer tedaviler FODMAP diyetine kıyasla daha kısa süre için semptomları azaltır. Diyetle semptomların iyileşmesi kalıcı hale gelir.

Fakat unutmayın, IBS belirtileri gösteriyorsanız mutlaka bir uzmana danışmalısınız.

Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?

1. Adım: Kısıtlama

Bütün yüksek oranda FODMAP içeren besinlerin kısıtlandığı evredir. Bu besinler tamamen diyetten çıkarılır.

Bu evre 3 ila 8 hafta arasındadır. Şikayetlerin takibi sağlandıktan sonra semptomların tamamen geçtiği görülürse 3-4 hafta ile sınırlandırılabilir.
Eğer semptomlar devam ediyorsa bu süre 8 haftaya kadar uzatılabilir. Bazı bireylerde semptomlar erkenden iyileşirken bazı bireylerde bu süre uzayabilir.

2. Adım: FODMAP’ların Diyete Eklenmesi

Bu evrede yüksek oranda FODMAP içeren besinler adım adım diyete eklenmeye başlanır. Hangi tür FODMAP’lara tolerans gösterdiğinizi belirlemek için mutlaka dikkatli olunması gereken bir evredir.

Birden fazla yüksek FODMAP içeren besinleri aynı anda eklerseniz hangi besinin sizi rahatsız ettiğini anlayamayabilirsiniz. O yüzden tek bir yüksek FODMAP içeren besini ekleyip, 3 gün boyunca semptomlarınızın oluşup oluşmadığını kontrol ettikten sonra o besini artık diyetinize dahil edebilirsiniz.
Ancak aynı zamanda düşük FODMAP diyetini de sürdürmelisiniz. Çok yüksek oranda FODMAP içeren bir besini tolere edebilseniz bile diyetin aşamalarına aynı şekilde devam etmelisiniz. Bir besine karşı tolerasyonunuz oluşmuyor diye hepsine karşı oluşmayacak anlamına gelmez. Bu yüzden diyetin her evresini tamamlamalısınız.

Çok az insan bütün yüksek FODMAP içeren besinlere duyarlıdır. Ancak yine de kimi ne kadar etkileyeceğini belirlemek imkansızdır. Bu evrede sindirim semptomları zayıflayabilir, kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Fakat bu durum uzun süreli bir hasara yol açmaz.

3. Adım: Diyetin Son Evresi

Bu evreye “Değiştirilmiş Düşük FODMAP Diyeti” de diyebiliriz.

Hala bazı FODMAP’ları kısıtlamaya devam etmelisiniz. Ancak 2. evrede yaptığınız eklemeler bu adıma da dahildir.
Diyet çeşitliliğinin ve esnekliğinin artırılması için bu evreye geçmek oldukça kritiktir.

Unutmayın hedefiniz kilo vermekten ziyade bağırsak floranızı sağlıklı hale getirmek, iyileştirilmiş uzun vadeli uyumluluk ve yaşam kalitesinin artırılması olmalıdır. Bu konuda bir uzmanla çalışmak için Heltia uygulamasını indirerek online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz. Ayrıca sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmanıza yardımcı olacak içerikleri ücretsiz bir şekilde uygulama içerisinde bulabilirsiniz.

Bu makaledeki bilgileri faydalı bulduysanız “10 Değişik Düşük FODMAP Diyeti Tarifi” ve “Haşimato Beslenmesi” yazımız da ilginizi çekebilir.

Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.