Açlık sinyalleri vücudumuzdaki metabolik faaliyetler sonucunda açığa çıkar ve acıkmak, vücudumuzun enerji ihtiyacı olduğunu ifade eden normal bir sinyaldir. Ancak, günlük hayatınızda yaşadığınız duygusal değişimler açlığınızı etkiliyorsa, iştah açılması veya iştahsızlık gibi durumlar yaşıyorsanız; duygusal açlık da yaşıyor olabilirsiniz.
Bu yazıda duygusal ve fiziksel açlığı birbirinden nasıl ayırt edebileceğinizi inceleyeceğiz. Daha sonra da duygusal açlık ve duygusal yemek yeme durumlarını azaltmanıza yardımcı olabilecek “farkındalıklı yeme” kavramını açıklayacağız.
Fiziksel Açlık Nedir?
Fiziksel açlık veya fizyolojik açlık, midenin beyine sinyal göndermesi ile hissedilir. Bu da vücudun enerjiye, yani gıdaya ihtiyacı olduğunda oluşan otomatik bir tepkidir.
Fiziksel açlık belirtileri:
- Mide gurultusu,
- Mide ve karın bölgesinde ağrı,
- Halsizlik,
- Baş dönmesi,
- El titremesi,
- Sinirlilik/gerginlik hali gibi şekillerde kendini gösterebilir. Bunlar, yüksek miktarda fizyolojik açlık hissedildiğinde ortaya çıkabilir.
Duygusal Açlık Nedir?
Fiziksel açlığın aksine duygusal veya psikolojik açlık hissi, vücudun herhangi bir ihtiyacını karşılamak için oluşmaz. Bazı bireylerde duygusal durumlarla baş etmek için, belli hislere maruz kalma durumunda yemek yeme davranışı geliştirilebilir. Bu da “duygusal açlık” olarak adlandırılır.
Fiziksel ve Duygusal Açlık Nasıl Ayırt Edilebilir?
Duygusal açlık ve fiziksel açlık farkları, hemen fark edilemeyebilir. Haydi, birkaç farklı özellik üzerinden bu değerlendirmeyi yapalım:
1. Öğün Vakti ve Açlık Sinyali
Duygusal açlık yaşıyorsanız, kısa bir süre önce yemek yemiş olmanıza rağmen aniden mideniz kazınmaya başlar, hemen yemeniz gerektiğini düşünürsünüz. Gün içerisinde yaşadığınız olumsuz durumlarla bağlantılı olabilir.
Ancak fiziksel açlık kademeli bir şekilde gelir, mide guruldaması bunun bir işareti olabilir. Önceki öğününüzden sonraki 3-4 saat içerisinde açığa çıkar.
2. Vücutta Hitap Ettiği Noktalar
Fiziksel açlığı mide sinyalleri ile anlarsınız. Mide guruldaması ve yanıt verilmemiş açlık sonucunda mide ağrısı yaşayabilirsiniz.
Duygusal açlık durumunda ise genellikle spesifik bir besin zihninizi meşgul eder. Canınızın onu çekmesi olarak da düşünebilirsiniz.
3. Yiyecek Seçimi
Duygusal açlık yaşıyorsanız belirli bir yiyeceği yeme ihtiyacı hissedersiniz. Özellikle çikolata, gofret, cips vb. yüksek kalorili besinleri yemek isteyebilirsiniz ve yerine ikame edeceğiniz farklı bir besin sizi tatmin etmez.
Fiziksel açlık durumunda da tabii ki belirli bir yiyeceği tercih edebilirsiniz. Ancak bu tercih size daha esnek bir alan sağlar. Vücudunuz gerçekten ‘yakıta’ ihtiyaç duyduğu için farklı alternatiflere daha açık olursunuz, canınızın çektiği şeye ulaşamasanız da doymak için yemek istersiniz.
4. Suçluluk ve İhtiyaç
Yemek yemek, nefes almak ve su içmek gibi doğal bir ihtiyaçtır. Fiziksel açlık durumunda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar besini tüketiyor olmak, suçluluğa sebep olmaz.
Ancak duygusal beslenme, utanç ve suçluluk duygusunu tetikleyebilir. Daha iyi hissetmek için tükettiğiniz besin, sizi önce pişmanlığa; sonra da kendinize öfke duymanıza sebep olabilir. Yakın bir gelecek için egzersize başlamak veya sağlıklı beslenme adımları atmak üzerine kendinizi rahatlatmaya çalışabilirsiniz.
5. Farkındalıklı Beslenme
Duygusal açlık durumunda bir yiyeceği ne zaman yemeğe başladığınızı ve ne zaman bitirdiğinizi fark etmeyebilirsiniz. Sizi olumsuz etkileyen duygunuzdan uzaklaşmak için tıkınırcasına yeme davranışı gösterebilirsiniz.
Fiziksel açlık durumunda ise tokluk sinyalini fark eder ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda bir öğün porsiyonu tüketirsiniz. Bu da aslında sağlıklı olan beslenme davranışıdır.
Şimdi gelelim, bunu nasıl uygulayabileceğinize:
Duygusal Açlığı Yenmek: Farkındalıklı Beslenme Nasıl Yapılır?
Duygusal beslenme davranışından uzaklaşabilmek için farkındalıklı yeme davranışı edinmeliyiz. Farkındalıklı beslenme, yemek yeme esnasında sadece açlığımızın giderilmesine yönelik değil; duygusal ve zihinsel sinyalleri anlamak, tokluğu ve doyma deneyimini fark ederek beslenmeyi ifade eder.
Farkındalıklı beslenmeyi, kendinizi dışarıdan izlemek gibi düşünebilirsiniz:
- Bir şeyler izlerken, çalışırken, düşünceliyken yemek yediğinizde aslında daha fazla yemek yemeye yöneldiğinizi; yediğiniz besinin tat anlamında farkında olmadığınızda doymadığınızı deneyimlemiş olabilirsiniz.
- Farkındalıklı yeme davranışı edinirken yemek yemeye başlamadan önce kendinize birkaç dakika verin. Açlığınızın fiziksel veya duygusal olup olmadığını keşfedin.
- Eğer gerçekten aç olmadığınızı, bir duygunuza hizmet etmek veya ondan kaçmak vb. farklı sebeplerle yemek yediğinizi fark ediyorsanız kendinize yemekle bağlantısı olmayan bir alan açmaya çalışın.
- Gerçekten fiziksel bir açlığa yanıt vermek için yemek yediğinizi fark ediyorsanız kendinize yemek masasına oturmak ve kalkmak arasında en az yarım saat zaman tanıyın. Yavaş ve çok çiğneyin (ilk zamanlarda zorlanabilirsiniz, gün geçtikçe sürenin uzadığını fark edeceksiniz), dikkatinizi dağıtabileceğini ve yeme farkındalığınızı olumsuz etkileyeceğini düşündüğünüz her şeyden (bilgisayar, tablet, telefon, televizyon vb.) uzaklaşın. Sadece yemeğinize odaklanın.
- Yemek kaşığı yerine tatlı kaşığı, büyük çatal yerine küçük çatal kullanarak da süreci kolaylaştırabilirsiniz.
- Doyma hissinizi puanlayarak yemeğinizi yiyin. Sayısal olarak olmasa da, “Doydum-doymadım-daha fazla yemeğe ihtiyacım var-durma zamanım geldi” şeklinde kendinizi sorgulayabilirsiniz.
Böylelikle farkındalıklı beslenme, gerçek ihtiyaçlarınızı fark etmenize yardımcı olacaktır.
Beslenme süreciniz hakkında profesyonel destek almak için Heltia uygulamasını indirebilirsiniz. Online terapi ve online diyetisyen görüşmeleri ile duygusal ve fiziksel yemek süreçlerinizi yönetebilir, bütünsel sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Hedonik Açlık Nedir, Neden Olur?” ve “İşyeri İçin Ara Öğün Önerileri” adlı blog içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
_Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz. _