Bir günde ortalama 16 bin kelimeyle konuşurken zihnimizden bu sayının kat kat fazlası sözsüz düşünce geçiyor. Bu düşüncelerin bazıları pozitif, bazılarıysa doğal olarak negatif. Aslında geveze iç sesimizin ürettiği düşüncelerin birçoğu nesnel gerçeklerden çok duygularımızla ve deneyimlerimizle harmanlanmış öznel yargılarımızdan oluşuyor.
Tabii ki insan zihninin zaman zaman olumsuz düşünceler üretmesi son derece normal. Çünkü zihinlerimizin temel görevi eleştirmek, yargılamak ve kıyas yapmak. Bu yüzden asıl sıkıntı zihnin ürettiği negatif düşüncelerden ve yargılardan ziyade, bu düşüncelere ve yargılara takılı kalıp davranışlarımızı yönetmelerine izin vermek.
Düşüncelere Nasıl Takılı Kalıyoruz?
Düşüncelere saplanma, genellikle iki şekilde gerçekleşiyor.
- İlk olarak aklınızdan geçen negatif düşüncelerinizi hiç sorgulamadan yüzde yüz doğru kabul edip, öznel yargınıza tümüyle inanıyorsunuz:
“Bir önceki ilişkimde de aynıydı, ilişkilerde başarısızım… hayatım boyunca mutlu olamayacağım” demek gibi…
- Ve negatif düşüncelerinizi tetikleyen durumlardan mümkün olduğunca kaçmaya çalışıyorsunuz:
Açık iletişim kurmaya çalışıp, sıkıntılarınızı paylaşmak yerine partnerinizle iletişimi kesmek, gibi...
- Ya da düşüncelerinizi azaltmaya ya da değiştirmeye çalışıyorsunuz:
“İlişkimde mutsuzum ama en azından bir ilişkim var, iyi tarafından bakıp ilişkimi sürdürmeye çalışmalıyım” demek gibi…
Araştırmalar gösteriyor ki düşüncelerimizi azaltmaya ya da yok etmeye çalışmak onlarla baş etmek etkili bir yöntem değil. Hatta bastırmaya ya da görmezden gelmeye çalıştığımız düşüncelerimiz bize bir bumerang gibi geri geliyor, hem de daha fazla güç toplayarak.
Bu konu üzerine Harvard Üniversitesi’nde yapılmış bir araştırmada deney grubundaki katılımcılardan deney süresince beyaz kutup ayılarını düşünmemeleri istenmiş. Fakat katılımcılar deney esnasında kendilerini beyaz kutup ayılarını daha çok düşünürken bulmuşlar. Ayrıca deney bittikten sonra bu grubun, kontrol grubuna kıyasla beyaz kutup ayılarını daha çok düşündükleri ortaya çıkmış. Özetle düşüncelerimizi bastırmak ya da yok saymak için ne kadar zihinsel çaba harcarsak o kadar takılı kalıyoruz.
Düşüncelerin Oltasına Takılmamak için Neye İhtiyacımız Var?
Duygularımız, düşüncelerimiz ve içsel deneyimlerimizle baş edebilme becerimiz psikolojik sağlığımızın en önemli belirleyicilerinden. Günümüzün hızla değişen dünyasında içsel dünyamızın oltasına takılmamak ve gelişmeye devam edebilmek için duygusal açıdan çevik olmaya ihtiyacımız var. İngiliz profesör Frank Bond ve diğer araştırmacıların çalışmaları gösteriyor ki duygusal çeviklik stresle baş etmemizi kolaylaştırıyor, iş performansını arttırıyor ve yaratıcılığa katkı sağlıyor.
Duygusal Çeviklik Nedir?
Duygusal çeviklik; duygu, düşünce ve deneyimlerimize farkındalıkla yaklaşmamızı ve davranışlarımızı değerler bazında seçmemizi sağlayan bir beceri. Bu süreçte negatif duygu, düşünce ve hikayelerinizle ilişkinizi esnek tutabilir, onları birer objeymiş gibi inceleyip, vermek istedikleri mesajları keşfe çıkabilirsiniz.
- Duygusal çeviklik geliştirme sürecinde tüm duygulara yargısız ve koşulsuz bir kabulle yaklaşılır.
- Duygusal çeviklik geliştirmiş kişiler negatif duygularından aldıkları mesajlarla değerlerini saptayabilir ve bu değerler bazında davranışlarını şekillendirebilirler.
- Bu beceri sayesinde korkularımızın, kaygımızın ya da öfkemizin esiri olmaz, davranışlarımızı seçme özgürlüğü kazanırız. Kötü durumlarla aramıza duygusal mesafe koymak kolaylaşır.
4 Adımda Duygusal Çeviklik Nasıl Geliştirilir?
Duygusal çeviklik geliştirmenin 4 adımından şöyle bahsedebiliriz.
- İlk adım düşünce örüntülerimizin farkına varmakla başlıyor.
- İkinci adımda duygu ve düşüncelerle araya mesafe koyma becerisi kazanıyoruz.
- Üçüncü adım, düşünce ve duyguları deneyimlemeye açık olmayı, diğer bir deyişle koşulsuz kabulü içeriyor.
- Son adımda ise değerler bazında seçimler yapmayı pratik ediyoruz.
1. Düşünme Örüntülerimizin Farkına Varmak
Duygusal çeviklik geliştirmenin ilk adımı farkındalıkla başlıyor. Pozitif bir değişim için ilk önce düşüncelerimizin oltasına takıldığımızı fark etmemiz gerekiyor. Mesela bozuk plak gibi zihninizde tekrarlayan, geçmişin acı hatıralarından beslenen düşünceleriniz var mı? Ya da işler yolunda gitmediğinde durumları kendinize açıklarken sıkça içine düştüğünüz inanışlar, döngüler?
Örneğin, davet edilmediğiniz iş görüşmelerinden sonra kendinizi tümüyle başarısız, yeteneksiz bir insan olarak algılamak ya da romantik ayrılıklardan sonra kendinizi değersiz ve sevgiyi hak etmeyen biri olarak görmek gibi. Bu tip durumlarda aslında duygusal sıkıntı yaratan şey körü körüne saplanılan düşüncelerdir (“değersizlik” ve “başarısızlık”). Bu yüzden kısır döngüden çıkmak istiyorsak, önce ne tür düşünce örüntülerine takılı kalıyoruz bunu tespit etmemiz gerekiyor.
2. Duygu ve Düşünceleri Etiketleyip Mesafe Koymak
Düşünce ve yargılarımızın oltasına takıldığımızda kuruntu sarmalının içine hızla düşüveriyoruz. Ve tüm mental enerjimiz kafamızdan geçen düşüncelere ve bu düşüncelerin yarattığı duygulara aktarılıyor. Bu döngüyü kırmak, mesafe koyma teknikleri uygulamak, düşüncelerimize ve duygularımıza uzaktan bakabilmek ve onları birer objeymiş gibi inceleyebilmek için etiketleme stratejisinden yararlanabiliriz.
Varsayalım ki kafanızda “Yöneticim fikirlerimi ciddiye almıyor” düşüncesi var. Etiketleme stratejisini kullanarak bu cümleyi şu şekilde ifade edebiliriz: “Kafamda yöneticimin fikirlerimi ciddiye almadığı şeklinde bir düşünce var”. Bu strateji sizi kesin yargılara varma tuzağından korur ve olaylara daha geniş bir açıdan bakmanızı kolaylaştırır. Aynı stratejiyi duygular için de kullanabiliriz.
Mesela sıkça kullanılan “Stresliyim” ya da “Depresifim” ifadelerini ele alalım. Stresliyim ya da depresifim dediğimiz zaman duygularımızla %100 bütünleşmiş oluyoruz. Yani kendimizi bütünüyle stresli ya da depresif bir insan olarak algılıyoruz. Halbuki hissettiklerimizden ve düşündüklerimizden çok daha fazlasıyız. O yüzden bu ifadeleri şöyle etiketleyebiliriz; “Stresli olduğumu ya da depresif hissettiğimi fark ediyorum” gibi.
Bu basit farkındalık egzersizi duygularınızla aranızda bir boşluk bırakır. Bu boşlukta da hissettiklerinizin kaynağına inmek için keşif yapabilirsiniz. Bu stratejiyle duygularınız gökyüzündeki bulutlar, sizse gökyüzüsünüz.
3. Duygu ve Düşüncelere Koşulsuz Kabul
Duygu ve düşünceleri koşulsuzca kabul etmek tabii ki pasif bir kadercilik anlamına gelmiyor. Buradaki kabul, düşüncelerimizle mücadele etmemek ve duygularımızı deneyimlemeye açık olmak anlamında. Bunu pratik etmek için:
- Zorlayıcı bir deneyim yaşadığınızda öncelikle derin bir nefes alın ve dikkatinizi o anda bedeninizde ve zihninizde olan bitene yönlendirin.
- Düşüncelerinizi yargısızca gözlemleyin.
- Duygularınızı tanımlamaya çalışın.
Bu egzersiz sırasında stresinizin aslında belki de hayal kırıklığından kaynaklandığını fark edeceksiniz. İçsel deneyimlerinize kucak açarken önemli olan şey öz şefkat göstermeniz. Unutmayın ki sıkıntı veren duygularınız aslında değerlerinizi işaret ediyor.
4. Değerler Bazında Hareket Etmek
Hayatta neyin önemli olduğu konusunda genellikle toplumun ve çevrenin mesajlarına maruz kaldığımızdan kendimiz için gerçekten neyin değerli olduğunu çoğu kez bilemiyoruz. Ancak duygusal açıdan çevik hale gelebilmek için kendimizi duygu ve düşüncelerin oltasından kurtarıp değerlerimiz doğrultusunda davranışlar seçmemiz gerekiyor. O yüzden değerler bazında hareket etme stratejimizi şöyle belirleyebiliriz.
Mesela işte ya da evde zorlayıcı bir durumla karşılaştınız. Bu zorlayıcı duruma verdiğiniz tepkiler size hizmet ediyor mu? Kurmak istediğiniz ilişkiye fayda sağlıyor mu? En önemlisi yaşamak istediğiniz hayatı yaşamanıza yardımcı oluyor mu?
Uzun lafın kısası, düşünceler ve duygular hava durumu gibi değişken olduğundan davranışlarımızı yönlendirmelerine izin vermek uzun vadede yaşantımızı daraltabiliyor. Özgürce seçtiğimiz değerler doğrultusunda hareket etmekse psikolojik anlamda esenlik sağlıyor.
Viktor Frankl’ın deyişiyle “Uyaranla tepki arasında bir boşluk bulunur. O boşlukta da tepkimizi seçme gücümüz yatar. Tepkimizde ise gelişimimiz ve özgürlüğümüz saklıdır.”
Duygusal çevikliğinizi geliştirmek dahil her konuda Heltia uygulaması üzerinden destek alabilir, online psikolog görüşmeleri ile mental sağlığınızı geliştirmeye başlayabilirsiniz.
Bu yazıyı beğendiyseniz, Uzman Psikolog Renginur Ocak’ın "Anlamlı ve Mutlu Yaşamın Sırrı: İkigai" ve "Karakter Güçlerinizi Tanıyor Musunuz?" başlıklı makalelerini de inceleyebilirsiniz.
Kaynaklar:
David, S. (2016). Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life. New York: Avery/Penguin Random House.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
