Antioksidanlar fiziksel sağlığımızı korumakta önemli bir rol oynar: Zararlı maddeleri filtreler, hasarı önler ve bağışıklığımızı güçlendirir. Bu sebeple antioksidan besinler tüketmek sağlığımız için oldukça faydalı olabilir.
Bu yazıda antioksidanların fonksiyonlarını ve önemini açıkladık, antioksidan ORAC değeri en yüksek besinlerden
Antioksidan Nedir, Neden Önemlidir?
Nefes ile beraber vücudumuza aldığımız oksijen, doku ve organlarımız için yaşam kaynağıdır. Oksijeni hücrelerimiz enerji üretiminde kullanır ve bu reaksiyon sırasında açığa serbest radikal adı verilen moleküller açığa çıkar. Serbest radikaller yalnızca yediğimiz besinlerin yakılması ile değil; kirli hava, egzoz dumanı, kimyasal maddelere maruziyet, sigara ve alkol kullanımı ile de açığa çıkmaktadır.
Serbest radikaller kararsız yapıda oldukları için hücrelere saldırır ve DNA’yı olumsuz etkiler. Bu da:
- Bağışıklık sisteminin zayıflamasına,
- Yoğunlaştığı hücre ve dokularda hastalıklara ve yaşlanmaya sebep olur.
- Serbest radikallerin hücrelere tutunması oksidatif stres ile sonuçlanır. Oksidatif stresin oluşmaması için antioksidan alımı önemlidir.
Antioksidanlar, serbest radikallerinin oluşturduğu hücresel düzeydeki hasarı önleyerek hastalıklara karşı vücudu korur ve vücudun savunma sistemini güçlendirir. Bu sebeple antioksidan besin ögelerinden zengin gıdaları tüketmemiz gerekir.
Besinlerdeki ORAC Değeri Nedir?
ORAC’ın açılımı “Oxygen Radical Absorbance Capacity”dir. Bu, antioksidanların serbest radikalleri emme kapasitesini ifade eden bir değerdir. Kısacası ORAC değeri fazla olan antioksidanlar, vücudu koruma açısından en fazla görevi yapar denebilir.
- Antioksidan besinleri alabilmek için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Özellikle renkli sebze ve meyvelerin öğünlerde tercih edilmesi birden fazla antioksidan ögeyi aynı anda alabilmemiz açısından önemlidir.
- Ancak şu konuda da bir uyarı geçelim: Bu antioksidanları besin desteği olarak almak toksik etkiye sebep olabileceğinden yalnızca besinler ile vücuda alınmasının sağlığa etkisinin daha fazla olacağı bilinmektedir.
Şimdi gelelim, doğal olarak ORAC değeri yüksek antioksidanları nasıl tüketebileceğinize 👇🏻
ORAC Değeri Yüksek Besinler Nelerdir?
Bazı antioksidanlar, yaygın olarak belli renkteki sebze ve meyvelerle ilişkilendirilir. “Renkli beslenme” olarak ifade edilen yöntemle olabildiğince farklı renklerden gıdaları beslenme düzBunu da aslında antioksidan tüketimini artırmak ve vücudunuzu desteklemek için bir yöntem olarak düşünebilirsiniz.
Antioksidan türlerine, faydalarına ve bunları hangi renk besinlerde bulabileceğinize detaylıca bir bakalım:
1. Kırmızı: Likopen
Likopen, insan vücudundaki en yaygın karotenoid (karoten türü) antioksidanlardandır. Doğada da yaygın olarak bulunmasından dolayı gıda boyası ana maddesi olarak da kullanımı mevcuttur.
Likopenin faydaları arasında:
- Diyabet ve kalp hastalığı risklerini azaltmak,
- Belli kanser türlerine karşı etkili olmak,
- Kalp-damar sağlığını korumak,
- Cilt sağlığını desteklemek gibi durumlar sayılabilir.
Kırmızı meyve ve sebzelerde bulunan likopen; domates ve ürünleri, guava, karpuz, papaya gibi kaynaklardan alınabilir.
2. Turuncu: Beta Karoten
Tüketildiğinde zamanla vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen beta karoten, güçlü bir A vitamini kaynağı olarak kabul ediliyor. Yani:
- Bağışıklık fonksiyonlarını güçlendirmek,
- Hafıza ve kognitif performansı artırmak,
- Göz sağlığını desteklemek,
- Böbrek sağlığını korumak gibi faydalar sağlayabilir.
Genellikle turuncu besinlerle ilişkilendirilse de sarı, turuncu ve yeşil meyve/sebzelerde beta karoten bulunur. En yaygın olarak ise havuç, kabak ve balkabağı, kavun, ıspanak, kale gibi kaynaklarda yer alır.
3. Sarı ve Yeşil: Lutein
Lutein, göz sağlığını korumakta en önemli rolü oynayan etmenlerdendir. Güneş ışınlarına karşı bir filtre görevi görür ve “göz vitamini” olarak da anılır. Sarı, turuncu besinler ve yeşil yapraklı sebzelerde bolca bulunur.
Ayrıca sarı besinler, genel olarak turuncu ile benzer görevler yaparak bağışıklık sistemini destekler. Yeşil besinler ise temel olarak vücudun detoks sistemine yardımcı olur, arınmayı sağlar.
Bu grupta bezelye, brokoli, ıspanak, marul, yumurta sarısı ve mısır gibi örnekler verilebilir.
4. Mavi ve Mor: Antosiyanin
Son grubumuz olan antosiyanin, ismini Yunanca “anthos” (çiçek) ve “kyanos” (mavi) kelimelerinin birleşiminden alır. Böğürtlen, ahududu, üzüm, çilek, mürdüm eriği, mor lahana, pancar gibi besinler antosiyanin açısından zengindir.
Antosiyanin içerikli mor ve mavi besinler:
- Vücuttaki inflamasyonu azaltır,
- Virüs ve mikroplara karşı koruyarak bağışıklığı güçlendirir,
- Kanser ve diyabet gibi rahatsızlıklarla savaşır,
- Bilişsel fonksiyonu destekler.
Gördüğünüz gibi farklı renklerde beslenmek antioksidan tüketimini artırarak sağlığınıza yardımcı olabilir. Bu konuda daha detaylı bilgi edinmek, farklı gruplar için besin ve tarif önerileri almak için “Gökkuşağı Beslenmesi: Her Renkten Beslenmek İsteyenlere Tarifler” adlı yazımıza göz atabilirsiniz. Heltia Blog’daki “Soğan ve Sarımsak Nasıl Saklanır?” konulu yazımız da ilginizi çekebilir.
Fiziksel sağlığınızı korumak, kişiselleştirilmiş bir diyet programı oluşturmak için de Heltia uygulamasını indirerek online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz. Ayrıca tamamen ücretsiz olan geniş içerik kütüphanemizden de yararlanarak iyi oluşunuzu geliştirebilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.