Anti besin maddeler, gıdalarda bulunan doğal bileşiklerdir. Bu bileşikler sağlığımız için hem olumlu hem de olumsuz etki yaratabilir. Bugün sizler için anti besin maddeler nedir, çeşitli türleri ve sağlığımız üzerindeki etkilerine dair bir içerik hazırladım.
Anti Besin Nedir?
“Antinutrients” olarak da bilinen anti besinler, yiyeceklerin sindirim sistemindeki emilimini azaltan bileşiklerdir. Bu bileşikler daha çok tahıllar, kuru baklagiller gibi gıdalarda bulunur. Bunun haricindeki gıdalarda da düşük miktarlarda bulunabilir.
Yediğimiz gıdalarda anti besin olarak karşımıza çıkan birçok bileşik vardır. En çok karşımıza çıkan anti besin maddeler ve olumsuz etkileri şu şekildedir:
1. Fitik Asit
Fitik asit veya fitatlar; tohumlar, kabuklu yemişler, baklagiller ve işlenmemiş tam tahıllar gibi gıdalarda bulunan fosforun depo edilmiş bir formudur. Bu gıdalardaki fitik asit miktarı tohum türüne, çevresel faktörlere, iklim şartlarına ve toprak kalitesine bağlı olarak aynı gıda içinde bile büyük değişiklikler gösterir.
Fitik asit, insan vücudu için gerekli olan fitaz enzimini parçalayamadığı için bir anti besin olarak kabul edilir. Bu bileşen bağırsaktan geçerken demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallere bağlanır. Bu durum söz konusu minerallerin bağırsakta etkili bir şekilde emilmesini engeller. Ancak bu etki, fitik asit içeren gıdalarla bu mineraller aynı öğünde tüketildiğinde ortaya çıkar.
2. Oksalat
Oksalat, oksalik asidin tuzu olarak bilinir ve toksik bir madde olarak kabul edilir. Özellikle ıspanak, pazı, pancar gibi sebzeler yüksek miktarda oksalat içerir.
Oksalat, gıdalardaki minerallerin vücut tarafından etkili bir şekilde emilimini engelleyebilir. Özellikle vücuttaki kalsiyumu bağlama eğilimindedir. Araştırmalar, böbrek taşlarının yaklaşık %85'inin kalsiyum oksalat veya kalsiyum fosfat kristallerinden oluştuğunu gösteriyor. Bu nedenle oksalat alımının böbrek yetmezliğine neden olabileceğini vurgulanmıştır.
Oksalat gibi maddelerin birikip birbirine yapışmaması için idrarı sulandırmak amacıyla yeterince su içmek önemlidir.
3. Tanenler
Tanenler, bitkilerde yaygın olarak bulunan polifenolik bileşiklerdir. Çay, kahve, şarap, fındık ve çikolata tanen içeren gıdalar arasında yer alır.
Bu bileşikler, protein ve nişasta ile etkileşime girerek birçok sindirim enziminin etkinliğini azaltabilir. Özellikle tripsin ve kimotripsin gibi sindirim enzimlerinin aktivitesini düşürerek protein sindirimini engelleyebilir. Bunun haricinde amilaz ve lipaz gibi enzimlerin işlevini engelleyerek gıdaların besin değerini azaltabilir.
4. Lektin
Lektinler, karbonhidratlara bağlanabilen proteinler olarak tanımlanır. Bu proteinlerin sindirim enzimlerini etkilemesi nedeniyle, besinlerin vücut tarafından kullanılabilirliğini azalttığı bildirilmiştir. Özellikle baklagillerde (örneğin fasulye, yer fıstığı, soya fasulyesi) ve tam tahıllarda bulunan lektinler, kalsiyum, demir, fosfor ve çinkonun emilimini engelleyebilir.
Yapılan araştırmalarda lektinlerin insanlarda gastroenterit, mide bulantısı ve ishal gibi sindirim rahatsızlıklarına neden olabileceği belirtiliyor.
5. Proteaz İnhibitörleri
Proteaz inhibitörleri, ince bağırsaktaki tripsin, kimotripsin ve amilaz enzimlerinin faaliyetlerini engeller. Bu durum, amino asit emilimini ve protein yararlanabilirliğini azaltır. Soya, bakla, mısır, pirinç, arpa, yer fıstığı, patates gibi çeşitli bitkisel ve hayvansal dokularda proteaz inhibitörleri yer alır.
Anti Besinleri Azaltma Yöntemleri
Birçok anti besin maddesi yiyecekleri hazırlama sırasında uygulanan işlemler ile yiyeceklerden uzaklaştırılabilir. Bunlar suda bekletme, filizlendirme, fermantasyon, pişirme gibi kolayca uygulanabilecek işlemlerdir.
Örneğin filizlendirilmiş bir nohut üzerine yapılan çalışmada, nohutların mineral içeriğinin korunduğu fakat fitik asit miktarının %60’ın üzerinde azaldığı ortaya çıkmıştır. (2) Bir başka örneği kuru fasulyeden verebiliriz. Kuru fasulyenin bir gece önceden suda ıslatılmasıyla içeriğindeki lektin oranı önemli oranda azalır.
Anti Besinlerin Faydaları
Anti besinler insanlarda bazı olumsuz etkilere sebep olsa da sağlık açısından fayda sağlayabileceğini unutmamak gerekir. Birçok anti besin maddesinin antioksidan ve antikanser etkileri vardır. Bu nedenle beslenmemizden bu bileşikleri tamamen çıkarmak yerine tüketimlerini dengelemek öneriliyor.
Yapılan araştırmalara göre anti besinlerin potansiyel faydalarına örnekler:
- Fitatların kolesterolü düşürdüğü, sindirimi yavaşlattığı ve kan şekerindeki keskin yükselişleri önlediği bulunmuştur. (2)
- Bazı çalışmalarda, fitoöstrojen olarak bilinen anti besin maddelerin meme kanseri gibi bazı kanser türleri riskini azaltabileceği öne sürülüyor. (2)
- Bazı araştırmalar, tanenlerin kalp sağlığını destekleyebileceğini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor. (2)
Anti besin bileşiklerin insan sağlığı üzerindeki etkileri konusundaki araştırmalar devam ediyor. Yiyeceklerimize uygulanan birtakım işlemler ile bu bileşiklerin etkilerini azaltabilsek de bile bir miktar kalabileceğini unutmamak gerekir. Ayrıca yapılan araştırmalara göre, bu gıdaları yemenin sağlık açısından faydaları olası zararlarından daha fazladır.
Her gün çeşitli sağlıklı yiyecekler tüketmek, bir öğünde tek bir gıdanın fazla miktarda tüketiminden kaçınmak anti besin maddelerinin neden olduğu besin emilimindeki küçük kayıpları telafi etmeye yardımcı olabilir.
Sadece size özgü olan yeterli ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak isterseniz, Heltia’daki uzmanlarımızdan destek alabilirsiniz. Heltia uygulamasını indirip online diyetisyen görüşmeleri yapabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Sürdürülebilir Beslenme Nedir?” ve “Kısa Sürede Fazla Kilo Vermenin Zararları” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
(1): Arslan A., Yalçın E., Pseudo-Tahılların Anti-Besinsel Bileşikleri ve Azaltma Yöntemleri, Gıda, 2023, 48:(2), s. 347-359.
(2): Weston Petroski and Deanna M. Minich, Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, Nutrients, 2020 Oct; 12(10): 2929.
(3): Harvard Edu., "Antinutrients".
(4): Erkut P., Artık C., Antibesinsel Maddeler ve Yemeklik Tane Baklagillerin Besleyici Değerleri, OMÜ Zir. Fak. Dergisi, 2005, 20(2):110-120.
