Son zamanlarda gittikçe popülerlik kazanan besin ögelerinden biri de kinoa. Bu yüzden Heltia olarak size kinoayı daha detaylı tanıtmak, faydalarından bahsetmek ve sağlıklı bir kinoalı yemek tarifleri listesi sunmak istedik.
Kinoa Nedir?
Günümüzde glüten barındırmaması ve zengin içeriğiyle ön plana çıkan kinoa, aslında Latin Amerika’da yüzyıllardır temel besin kaynaklarından biri. Hatta antik çağlardaki İnka Uygarlığı, kinoayı kutsal bir yiyecek sayıyor ve en az altın kadar değerli kabul ediyordu.
Bir “süper besin” olarak adlandırılan kinoa, kinoa bitkisinden elde ediliyor. Bu bitkinin yaklaşık 120 türü var ve yetiştirildiği yere göre farklı renk ve özellikte kinoalar üretebiliyor. Bu sebeple kinoa tohumlu tarifler, besleyicilikleri ve faydaları ile öne çıkıyor.
Farklı Kinoa Çeşitleri Nelerdir?
En fazla karşılaşacağınız, bilindik kinoa çeşitleri şu şekilde:
- Beyaz kinoa: En çok görülen kinoa rengi beyazdır. Pişirilmesi için diğer türlere kıyasla daha az suya ve zamana ihtiyaç duyar. Genellikle çabuk yumuşadığı için yemek ve tatlı yapımlarında kullanılır. Kinoalı tarifler en yaygın olarak beyaz kinoa ile yapılır.
- Kırmızı kinoa: Pişirildikçe kahverengileşen kırmızı kinoa, daha zengin bir tada sahiptir. Beyaz kinoaya kıyasla pişirilince daha az lapalaşır, şeklini daha çok korur. Bu sebeple özellikle salatalarda kullanımı fazladır.
- Siyah kinoa: Özellikle lif ve protein açısından diğerlerine göre daha zengin bir alternatiftir. Ancak en uzun sürede pişen, en kıtır olan kinoa türüdür. Doğal olarak tadı hafif tatlıdır, bu sebeple siyah kinoa tariflerinize değişik bir yön ekleyebilir.
Yapıları ve besin değerleri hafif farklılaşsa da, kesin olan bir şey var: Kinoanın her türü, her şekilde vücudumuz için oldukça önemli.
Gelin hangi açılardan yararlı olduğunu birlikte inceleyelim 👇🏻
Kinoanın Faydaları Nelerdir?
Kinoa, zengin besin değerleri sebebiyle oldukça faydalı bir tahıl alternatifidir. Kinoa tüketmenin faydalarına örnek olarak şunları verebiliriz:
- Vücudumuzun üretemediği, ancak tüketmemiz gereken 9 farklı aminoasit çeşidi var. Kinoa bunların hepsini içerdiği için “tam protein” olarak adlandırılır.
- Kinoa faydaları arasında lif açısından oldukça zengin olması sayılabilir. Bu da doygunluk hissini artırma, sindirim kolaylığı sağlama ve bağırsakların çalışmasını düzenleme gibi işlevlere sahiptir.
- Glisemik endeksi oldukça düşüktür, böylelikle kan şekerinde yavaş ve düzenli bir yükseliş sağlar. Yani ani yükseliş ve düşüşlere karşı dikkatli olması gereken, kan şekeri kontrolü sağlamak isteyen bireyler için iyi bir alternatiftir.
- Kinoa, yapısında birçok vitamin ve mineral barındırır. Bunlar bağışıklık sistemimizden kemik sağlığına kadar birçok alanda görev yapar.
- Aynı zamanda en az alerjen içeren yiyeceklerden biri olarak bilinir. Doğal olarak glüten içermeyen bir tahıl, yani glüten intoleransı olan veya çölyak olan bireyler rahatlıkla tüketebilir.
- Birçok antioksidan için de kinoa önemli bir kaynaktır. Bunun vücudu zararlı maddelerden arındırmak, inflamasyonla savaşmak gibi önemli fonksiyonları vardır.
- Metabolizmayı güçlendirir ve hızlandırır. Böylelikle hastalıklara karşı korunmanız da kolaylaşmış olur.
- Kalp-damar hastalıklarına karşı koruyan sağlıklı yağlar içerir. Bunlar ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcıdır.
Kinoa Nasıl Pişirilir?
Tariflere geçmeden önce, özelliklerinden tam olarak faydalanabilmek için kinoa tüketimi ile ilgili birkaç püf nokta paylaşmak ve en çok sorulan sorulara cevap vermek istiyoruz :)
- Kinoa, haşlanması oldukça kolay olan bir tohumdur. Öncelikle kinoayı bir süzgeçte bol suyla durulayarak üzerindeki doğal acı tadı giderebilirsiniz. Ardından yeterli ölçüde su ekleyerek, su kaynayana kadar yüksek ateşte, kaynadıktan sonra ise kısık ateşte 15-20 dakika kadar pişirmek yeterli. Kinoa, suyu tamamen çektiğinde ve taneleri şiştiğinde hazırdır.
- Kinoa haşlanma ölçüsü ideal olarak 1:2 oranındadır. Yani 1 bardak kinoa için 2 bardak su kullanılır.
- "Haşlanmış kinoa kaç gün dayanır?" diye soracak olursanız: Buzdolabında hava geçirmeyen bir kapta saklandığında 5 güne kadar taze kalabilir. Ancak daha uzun süre saklamak isterseniz, haşladığınız kinoayı dondurarak daha uzun süre muhafaza edebilirsiniz.
Şimdi gelelim, kinoa tariflerine:
Kinoalı Yemek Tarifleri ile Bütünsel Sağlığınızı Destekleyin
1. Tavuklu Kinoa Salatası
Kinoa yemeği olarak ilk sırada tavuklu kinoa salatamız var. Bol yeşillikli, lif ve protein açısından zengin olan bu salata, glütensiz ve diyabet beslenme düzenlerine uygun. Ayrıca bağırsak hareketlerini destekleyici besin ögeleri de barındırıyor.
Kinoalı salata tarifi için buraya tıklayabilirsiniz.
2. Kinoalı Glütensiz Kısır
Alışık olduğunuz kısır tadını glütensiz ve daha az kalorili bir şekilde de alabileceğinizi biliyor muydunuz?
Beyaz kinoa tariflerinden biri olan bu kinoalı kısır tarifi ile sağlıklı, hafif ve yaza uygun bir yemek alternatifi sunuyoruz. Yapılışı da oldukça basit olan tarifimiz çölyak, vejetaryen ve vegan beslenmelere tamamen uygun.
Glütensiz kinoalı kısır tarifi için buraya tıklayabilirsiniz.
3. Kinoa Köftesi
Kinoa ile tarifler arasında popüler olan kinoalı köfte, protein ve lif açısından zengin ve çok daha hafif bir köfte alternatifi. Böylelikle daha az porsiyonla daha kolay doygunluk hissi yakalayabilir, bağırsaklarınızın çalışmasını destekleyebilir, protein tüketiminizi ve enerji miktarınızı artırabilirsiniz.
Kinoalı köfte tarifi için buraya tıklayabilirsiniz.
4. Kinoalı Detoks Çorbası
Kinoalı diyet tarifler arasında sayabileceğimiz bu detoks çorbası, düşük kalorili ve doyurucu bir opsiyon. Özellikle kilo verme odaklı beslenme programlarına dahil edilmesi uygun olacak bir tarif. Ayrıca tamamen bitkisel bazlı, yani hayvansal ürünler tüketmeyenler tarafından da rahatlıkla tercih edilebilir.
Detoks çorbası tarifimize buradan ulaşabilirsiniz.
5. Kinoalı Kabak Dolması
Son olarak da pirinç yerine kinoa kullanan, oldukça sağlıklı bir dolma alternatifi var elimizde.
Hem siyah hem de beyaz kinoa kullanan bu kinoalı dolma tarifi, besin değerleri açısından oldukça zengin. Ayrıca diyabet, çölyak ve vegan beslenme düzenlerine de tamamen uygun.
Kinoalı dolma tarifi için buraya tıklayabilirsiniz.
Bu listeyi beğendiyseniz "Tatil Sonrası Detoks Programı" içeriğini de inceleyebilirsiniz.
Uzman Heltia diyetisyenlerinin hazırladığı tüm tarifleri görmek için “Sağlıklı Tarifler” kategorisine göz atabilirsiniz.
Ayrıca Heltia uygulamasını buradan indirerek bir diyetisyenle görüşebilir, kişisel beslenme planınızı oluşturabilirsiniz. Online diyetisyen görüşmeleri ile fiziksel sağlığınızı destekleyebilir, ücretsiz içerik kütüphanemizden de faydalanabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
