Ruminasyon, birçok insanı olumsuz etkileyebilen ve günlük yaşantılarını zorlaştırabilen bir durum.
Bu yazıda ruminasyon nedir, ruminasyon bozukluğu nedir ve özellikleri nelerdir, ruminasyon ile nasıl başa çıkılır gibi önemli sorulara cevap verdik.
Psikolojide Ruminasyon Nedir?
"Ruminasyon ne demek?" sorusuna Geçmişte ne olduğunu anlamlandırmak ya da gelecekte neler olabileceğini öngörebilmek amacıyla gerçekleştirilen normal, yaygın ve bazen de yararlı bir zihinsel davranış olarak cevap vermek mümkün.
Yaşadığımız ayrılık ve kayıplar, geçmişte yapılan hatalar ve gelecekteki belirsiz durumlar hakkında hepimiz uzun uzun düşünürüz. Bazen istemli olarak düşünceleri zihnimize çağırırız, bazen de istemsizce belirirler. Bu aşırı düşünme, gündelik işlerdeki konsantrasyonumuzu etkileyebilir ve bizi uykudan alıkoyabilir.
Ruminasyon Yararlı mıdır?
Ruminasyon nedir psikoloji açısından tekrarlı, istemsiz düşünceler olarak tanımlanıyor. Ancak bunun ima ettiklerine rağmen ruminasyon bazen birey için yararlı da olabilir.
- Örneğin sevdiğimiz birini kaybettiğimizde kaybımız ve hislerimiz üstüne çok düşünürüz. Bu yasın kabulünün bir parçası olabilir.
- Romantik ilişkilerdeki ayrılıklar, stresli ve travmatik deneyimlerden anlam çıkarmak, o deneyimlere uyum sağlamak için de zihnimiz ruminasyona meyillidir.
- Ayrıca, ikili ilişkilerde yaşadığımız olayları tekrar ve tekrar düşünmek bazen de kendimizin ve muhatabımızın duygularına dair farkındalığımızı arttırabilir.
Ancak bazen yararlı olsa da, ruminasyon genellikle işlevsiz ve zararlıdır. Bu yazıda da daha çok ruminasyonun işlevsiz ve hatta zararlı olan tarafından bahsedeceğim.
Ruminasyon Ne Zaman Zararlı Olur?
- Aşırı düşünmenin sonucunda üzüntü, kaygı, sıkıntı, öfke gibi olumsuz duygulanımda bir artış oluyorsa,
- Geçmişteki olumsuz olaylara takılı kalmak yakın ilişkilerin şu anını olumsuz etkiliyorsa,
- Eleştirel iç sesin sesi artıyor ve bu da öz saygıyı olumsuz etkiliyorsa,
- Uykuya dalmayı ya da uykuyu sürdürmeyi engelliyorsa,
- Artan stres seviyesi fiziksel sağlığı olumsuz etkiliyorsa,
- Odaklanma problemleri iş ya da akademik başarıyı olumsuz etkiliyorsa,
ruminasyon psikolojik iyi oluşunuza zarar veriyordur.
Ruminasyonun Özellikleri Nelerdir?
Ruminasyon çoğunlukla aşırı düşünme olarak tanımlansa da bir konu hakkında aşırı düşünmekten farklıdır. Bir konuyu düşünmek için uzun bir zaman ayırıp sonucunda çözüme yönelik bir ürün (karar ya da plan) elde edebiliyorsak ya da bir adım atıyorsak, bu bir ruminasyon değildir.
Bunu daha iyi anlamak adına ruminasyon belirtilerini, ruminasyonun tanımlayıcı özelliklerini inceleyebiliriz:
- Ruminasyon, tekrarlayıcı, uzun süreli bir olumsuz düşünme döngüsüdür. Bunu şarkının pek de sevmediğimiz bir kısmını tekrar tekrar dinleten bir plaka ya da ineklerin geviş getirmesine benzetebiliriz. Ruminasyonda da sindirilmeyen düşüncelerin tekrar tekrar zihin gündemimize takılması söz konusudur.
- Ruminasyon mantıksızdır ve bir çözüme ya da yanıta götürmez. Sıklıkla çözümü olmayan ya da artık çözüm için yapılacak bir şey kalmamış olaylar aklımıza takılır. Örneğin, yaptığımız bir tartışmada muhatabımıza söyleyebileceklerimizi ne kadar düşünsek de artık söyleyemeyiz. Başka insanların duygularını ve davranışlarını da düşünerek açıklayamayız. Yine, gelecekte başımıza nelerin geleceğini ne kadar düşünürsek düşünelim öğrenmemiz mümkün değil.
- Ruminasyon istemsiz bir davranıştır. Zihinsel bir alışkanlık gibi düşünebiliriz, otomatik ve bilinçsizdir. Bu yüzden de durdurulması zordur.
Ruminasyon ve Problem Çözme
Ruminasyonu başlatan motivasyon problem çözmek olabilir. Yani bir konuyu uzun bir süre düşününce zihnimizdeki karmaşıklığa bir yanıt ya da bir çözüm bulabileceğimize inanabiliriz.
Problem çözerken bilinçli olarak problemi tanımlar, olası çözümleri listeler, bu çözümlerin avantaj ve dezavantajlarını inceler, sırayla deneme amaçlı uygulamalar yaparız. Fakat ruminasyon, yaşadığımız problemin neden ve sonuçlarına tekrar ve tekrar pasif bir şekilde odaklanmamıza sebep olur. Problemi çözmeye yönelik aktif bir değişiklik sunmaz. Böylece yaşadığımız sorun ve hislerimize takılıp kalırız.
Aşırı düşündüğümüzü fark ettiğimizde kendimize yöneltebileceğimiz “Bu çözümü olan/yanıtlanabilecek bir konu mu?” ya da “Bütün bu düşünme sürecim beni bir karara ya da plana götürüyor mu?” soruları yaptığımız eylemin problem çözme mi yoksa ruminasyon mu olduğunu belirleyebilir. Eğer düşündükçe daha düşünüyor, bir plan ya da karara ulaşmıyorsak ruminasyon yapıyoruzdur.
Ruminasyon ve Anksiyete/Depresyon
Benzer sorunları yaşasak da tepkilerimiz ne kadar farklılaşıyor değil mi? Bazılarımız sorunları inkar ediyor, görmezden geliyor; bazılarımız az laf çok iş diyor, çözüme yönelik aksiyon alıyor; bazılarımız da sorunun nedenleri ve sonuçları üzerine düşünüp duruyor, bazen de şikayet ediyor. Araştırmalar ne kadar çok ruminasyon yaparsak o kadar problemin içinde kapana kısıldığımızı gösteriyor. Ruminasyon, problemlerimizin çözümüne yönelik harekete geçirmediği gibi problem çözme becerilerimizi de olumsuz etkiliyor.
Yoğun olumsuz duygulanım içinde olduğumuzda, olayların olumsuz yanlarını görmeye ve kendimizi olumsuz değerlendirmeye meyilli oluruz. Bu yüzden de stresle başa çıkma kaynağı olarak ruminasyona sığındığımızda, sıkıntı düzeyimiz azalmadığı gibi olumsuza odaklandığımız için pekişir. Daha karamsar ve depresif hissederiz. Yapılan çalışmalar da sıkıntılıyken ruminasyon tuzağına kapılan insanların daha uzun süreli depresyon dönemleri yaşadıklarını, kaygı düzeylerinin arttığını ve hatta depresif bozukluklar geliştirdiklerini gösteriyor. Yani depresyon ve anksiyete ruminasyon ile yakından ilişkilendirilebilen durumlar.
Ruminasyon ve Mükemmeliyetçilik
Bazen kendi ekstrem standartlarımızdan dolayı, bazen de başkalarının üstümüzde oluşturduğu baskıdan dolayı her şeyin mükemmel olmasını bekleyebiliyor, bunun için tüm enerjimizi harcayabiliyoruz. Yine de yaşamdaki belirsizlikten, eksiklerden ve hatalardan kaçamıyoruz. Kaçamadığımız o belirsizliğe, eksikliğe ve hataya takılıp kalıyoruz. Gerçek ya da olası başarısızlıklarımız ya da en kötü senaryolar için uzun uzadıya düşünüyoruz.
Yapılan pek çok araştırma da mükemmeliyetçilikle ruminasyon arasındaki ilişkiyi bize gösteriyor. Bu ilişkinin boyutlarını şu şekilde belirtebiliriz:
- Mükemmeliyetçilikte ruminasyon bazen işlevsel olabiliyor; daha yoğun bir duygulanımdan kendimizi koruyabiliyoruz, gelecekteki olası hata ve eksiklikleri öngörebiliyoruz, belirsiz ve karmaşık durumları daha tahmin edilebilir kılıyoruz.
- Diğer yandan da, kendimize ve hatalarımıza odağımızı arttırarak kabul edilmeme ve başkaları tarafından olumsuz değerlendirilmeye dair endişelerimizi arttırabiliyoruz. Belirsizlikten ya da başarısızlıktan dolayı bize sıkıntı veren duyguyu yaşamamak adına ruminasyona sığınarak kendi kendimize yeni bir stres kaynağı üretiyoruz.
Ruminasyonla Nasıl Başa Çıkılır?
1. Fark Edin
Fark etmek, alışkanlık değişimi için her zaman ilk adımdır. Düşünceler bizi alıp başka diyarlara sürüklediğinde kendimize sorabiliriz:
- “Ben şu an ne yapıyorum?”
- “Bunları düşünmem beni bir plana/karara/çözüme götürüyor mu, yoksa düşünüp duruyor muyum?”
- “Günde ne kadar süremi buna ayırıyorum?”
- “Bu kadar düşündükten sonra daha iyi hissediyor muyum, yoksa beni daha karamsar mı yapıyor?”
2. Durun
Yaptığımız eylemin ruminasyon olduğunu kendimize hatırlatıp kendimize dur diyebiliriz.
Bunu bir görselle de yapabiliriz. Örneğin trafikteki dur işareti gibi ya da durmakla ilgili aklınıza gelen bir sembol kullanabilirsiniz. Görselle yapmak rasyonel beyniizi devreye sokmanızı kolaylaştıracaktır.
3. Tespit Edin
Hangi durumlar bizde ruminasyonu tetikliyor fark edebiliriz. Örneğin, kendimizi başkalarıyla kıyaslamaya yönelik düşünceler, günün belli bir vakti, belli bir mekanda gerçekleşmiş olumsuz bir anı bizi ruminasyona yöneltebilir.
Kendi tetikleyicilerimizi tespit etmek, ruminasyona alternatif işlevsel davranışların tespitinde de bize yardımcı olacaktır.
4. Dikkatin Odağını Değiştirin
İşlevsiz düşüncelerle boğulmak yerine dikkatimizi bize gerçekten iyi gelen hobilerimize, sevdiklerimize, meditasyon ve egzersiz yapmak gibi sağlıklı alışkanlıklara yöneltebiliriz.
Bilinçli farkındalık (mindfulness), topraklama (grounding) ve dikkat geliştirme egzersizleri dikkati yönetmeye yardımcı olabilir.
5. Ruminasyon Zamanı Planlayın
Ne kadar sürekli düşünmek istemesek de, bu eğilimden kaçamıyorsak düşüncelerimizi ertelemeyi deneyebiliriz. Gün içinde kendimize uygun 15-20 dakikalık bir aralık belirleyebilir ve bu aralığı düşünme zamanımız olarak planlayabiliriz.
Ruminatif düşünceler belirdiğinde de bu düşünceleri planladığımız zamana erteleriz. Bu egzersiz, günün geri kalanına odaklanabilmemiz için bize imkan sağlayacaktır.
6. Profesyonel Destek Alın
Eğer ruminasyona yönelik bu yöntemler işlevsiz kalıyorsa ve ruminasyon yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkiliyorsa, profesyonel destek almak faydalı olabilir. Bunun için Heltia uygulamasını indirebilir, online terapi ile iyileşme sürecinize başlayabilirsiniz.
Bu yazımızı beğendiyseniz, “Kaygıyı Artıran Sağlıksız Yaşam Alışkanlıkları (21 Örnek)” ve “Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir, Nasıl Etkileri Olur?” içeriklerimize de göz atabilirsiniz.
Sayfa içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka bir uzmana başvurunuz.
Kaynaklar:
Flett, G. L., Nepon, T., & Hewitt, P. L. (2016). Perfectionism, worry, and rumination in health and mental health: A review and a conceptual framework for a cognitive theory of perfectionism. Perfectionism, health, and well-being, 121-155.
McLaughlin, K. A., & Nolen-Hoeksema, S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour research and therapy, 49(3), 186-193.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on psychological science, 3(5), 400-424.
Watkins, E. R. (2018). Rumination-focused cognitive-behavioral therapy for depression. Guilford Publications.
